Головна » Статті » Нарощування м'язів

Віджимання на брусах - варіанти виконання

Віджимання з вагою на брусах - моя улюблена вправа, я в ньому прогресую швидше за все, і хочу допомогти прогресувати іншим. Бруси майже повністю повторюють жим лежачи, але включають більше м'язів і дозволяють брати більшу вагу. Бруси допоможуть наростити м'язи, але тільки з додатковим навантаженням - якщо згадаєте від чого ростуть м'язи (для цього потрібні мікро пошкодження в м'язах , а для цього потрібна якомога більша вага. Для навішування додаткової ваги використовуйте звичайний важкоатлетичний пояс і короткий ланцюг, а то сильно буде хитати і не зможете сконцентруватися, вага буде стрибати з руки на руку, і це не буде схоже на віджимання на брусах. Тепер давайте визначимося для чого нам робити віджимання.  

Існує думка що віджимання на брусах це вправа для тріцепса або для грудей, хоча вважають по-різному, але обидві ці думки помилкові. У вправі беруть участь: найширші м’язи спини, великий і малий грудні м'язи, тріцепси, дельтовидні (передній і середній пучок). Причому всі ці м'язи напружуються по повній програмі. Так навіщо ж спотворювати вправу і намагатися зробити з неї ізолюючу, заздалегідь знаючи, що все одно не вийде?

Знову ж виконувати віджимання на брусах можна по-різному, я б розділив на три варіанти для "фітнесерів" – так звані грудні віджимання. Коли лікті сильно розставлені в сторони і тулуб нахилений вниз для більшої ізоляції грудей.

Другий варіант типу "тріцепсовий " – лікті відведені максимально назад для більшої ізоляції тріцепса.

Обидва ці варіанти незручні і менш ефективні, через неприродність розміщення суглобів, а значить і включається менше м'язових волокон, і що тоді має рости?

Третій варіант найправильніший, тобто силовий варіант виконання віджимання на брусах з якого були придумані 1 і 2 варіанти, вище згадані. Сама принадність третього варіанту, в тому щоб його правильно виконати - треба робити так як каже вам організм, точніше суглоби, а значить робити стає безпечніше й ефективніше. Грубо кажучи в третій варіант це усереднений між грудним і тріцепсовим варіантами. Говорячи ще простіше це, віджимання на брусах без всяких ізоляцій. Але не всі можуть робити віджимання на брусах, взагалі деяким не дозволяють травмовані плечі, і необов'язково дуже сильно травмуватися, щоб б було незручно виконувати віджимання на брусах, у багатьох скелет влаштований, так що не дасть так рухатися суглобу.

Давайте розглянемо, як же все-таки робити правильно, щоб травм не було і результат отримати максимальний. Ширина брусів не так важлива, звичайно, якщо вони занадто вузькі або навпаки широкі то буде незручно. Залазимо на бруси, стежимо щоб взятися однаково з обох сторін плечі не розслаблюємо, напевно помічали як роблять деякі – плечі аж біля вух, опускаємо їх якомога нижче намагайтеся щоб плечі були на тому ж рівні що і при звичайній ходьбі. Починаємо опускатися тільки переконайтеся що вас не хитає, опускаючись відводите лікті від тулуба не більше як на 45 градусів наскільки точно порадити не можу, пробуйте самі, найправильнішим буде самий зручний хват для Вас. Зосередьтеся на опусканні, а не за розташуванням ліктів, в нижній точці не зупиняйтеся. Підніматися потрібно з тим же нахилом тулуба , з яким і опускався і тримати цей нахил протягом усього повторення, якщо при підйомі будете відхилятися – знімете навантаження з м'язів.

 Остання порада, не стрибайте з брусів ставте яку не будь підставку, я одного разу не поставив ногу на сходинку, зістрибнув і сів, а на поясі вага, тиск різко зріс, в очах потемніло мало не втратив свідомість. Для додаткового обтяження використовуйте млинці. Для кращого результату комбінуйте з жимом лежачи, тільки не в одне тренування наприклад, у понеділок жим у четвер бруси. Так як вправа травмонебезпечна якщо виконувати неправильно, поставтеся до цього простого правила серйозно.

Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (11.11.2013)
Переглядів: 3113 | Коментарі: 1 | Рейтинг: 2.3/6
Всього коментарів: 0
avatar