Головна » Статті » Відпочинок

Відновлення після тренування

Теоретичні основи відновлення організму

Відновлення організму - це повернення фізичних параметрів організму в норму, а також підвищення адаптаційних можливостей після виконання фізичної роботи. Слід підкреслити, що основна мета відновлення в бодібілдингу - це підвищення фізичних параметрів організму (обсяг м'язів, силові показники) в порівнянні з вихідним рівнем.

У спортивній медицині виділяє чотири основні фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, суперкомпенсація і відставлений або відстрочене відновлення. Кожна фаза характеризується різними процесами в організмі. Впливаючи на ці процеси можна домогтися більш швидкого і повного відновлення організму після тренінгу. У разі нехтування знаннями про відновлення може швидко розвинутися тренувальне плато і перетренованість.

▪ Фаза швидкого відновлення

***Ця фаза починається відразу після тренування і триває близько півгодини. За цей період відбуваються суттєва перебудова в метаболізмі, організм прагне відновити гомеостаз: йде поповнення запасів АТФ, креатинфосфату, глікогену, приходить в норму секреція гормонів стресу (кортизол, адреналін та ін.), Нормалізується робота серцево-судинної системи, в кров починають надходити анаболічні гормони (інсулін, стероїди).

▪ Фаза уповільненої відновлення

**Після того як організм досягає метаболічного рівноваги, починаються процеси репарації: активізується синтез білків (в тому числі скорочувальних), ферментів і амінокислот, відновлюється водно-електролітний баланс, з травної системи починають швидко засвоюватися поживні речовини, які йдуть на побудову і репарацію пошкоджених клітин.

▪ Суперкомпенсація

***Третя фаза настає через 2-3 дня після тренування і триває близько 5 днів, багато в чому вона схожа з попередньою за поточними процесам, проте відмінність полягає в тому, що приріст функціональних і морфологічних характеристик організму спортсмена в цю фазу починає перевищувати вихідний рівень. "Увага" Саме на цю фазу повинна випадати наступне тренування даної групи м'язів!

▪ Відстрочене відновлення

***Четверта фаза характеризується поверненням до дотренировочнм рівню всіх фізичних параметрів при відсутності повторної адекватного навантаження протягом третьої фази.

Відразу після тренування бажано прийняти:

* BCAA - близько 3-5 г для придушення катаболізму і посилення секреції анаболічних гормонів

* Креатин - 3 г для заповнення дефіциту енергетичного субстрату креатинфосфату. Саме після тренування креатин засвоюється найкраще.

* Глютамін - близько 4 г, використовується для виробництва енергії, йде на відновлення м'язової тканини, стимулює секрецію гормону росту

* Вода - до 1 літра, потрібно для нормалізації водно-електролітного балансу. Бажано приймати у вигляді столової мінеральної води.

* Якщо ви використовуєте інсулін в анаболічних цілях, то найкращий час для виконання ін'єкції - 30-60 хвилин після тренування. Друга фаза (через 20-30 хвилин після тренування):

* Швидкий протеїн - головне джерело амінокислот, пригнічувач катаболізму і стимулятор секреції анаболічних гормонів. Приймається через 30 хвилин після тренування, близько 30 грам.

Якщо після тренування ви не приймаєте ВСАА та інші амінокислоти, то протеїн потрібно ухвалити найближчим часом після закінчення тренінгу.

* Вуглеводи - необхідно прийняти близько 60-100 г вуглеводів середньої складності (мальтодекстрин, борошняні вироби, картопля, каші - рисова, кукурудзяна) через 30-40 хвилин після тренування. Якщо ви схильні до зайвої ваги, то використовуйте тільки складні вуглеводи в кількості не більше 30 м

* Вода - продовжуйте регидратацию організму за допомогою мінеральної води.

* Сон - відмінний засіб для відновлення після тренування Якщо ви приймаєте анаболічні стероїди, то оральні препарати бажано приймати в другу фазу відновлення. Показники, які дозволяють визначити наскільки повно відновлюється ваш організм:

* Пульс - через 2 години після тренування, в положенні сидячи нижче 75 ударів в хвилину. Якщо частота пульсу вище, варто задуматися про проблеми з серцем або перетренованості. Схожим показником є артеріальний тиск.

* Сон - міцний і продуктивний. При неправильному режимі тренувань порушується процес засинання, в першу половину дня спостерігається відчуття сонливості, нестійкий сон в нічний час.

* Самопочуття - погіршується при недовідновлення. Може виникати біль в області серця.

* Прогрес - є тільки при повному відновленні.

Категорія: Відпочинок | Додав: Nati (16.02.2017) | Автор: Наталя E
Переглядів: 145 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar