Головна » Статті » Нарощування м'язів

Теорія планування тренувань

Якщо ви вже давно топчетеся на одному місці і не можете збільшити робочі ваги - швидше за все у вас немає банального плану тренувань. Як правило, найбільш нервує атлетів застій у вправі жим лежачи, як модний нині спосіб показати результат своїх тренувань. На жаль, силовий результат в жимі лежачи рідко впливає на гармонійний розвиток пекторальних мязів, але мова не про це.

Варіювання і прогресія навантаження є базовим принципом побудови тренувань в класичному бодібілдінгу: якщо постійно виконувати одну і ту ж роботу із заданою інтенсивністю, обємом, часом навантаження і т.п, рано чи пізно м'язи адаптуються до неї і ніякого прогресу не буде. 

Є п'ять базових параметрів, які є основою для відслідковування свого прогресу. При чому, контроль і прогресія по них ще не є прямою причиною росту мязів. Причина росту мяса - набуття органом функціональних навиків, достатніх для глобальної адаптації - росту самого органу (його гіпертрофії).

1. Вага снаряду (параметр - інтенсивність).
2. Тоннаж (параметр - обєм виконаної роботи)
3. TUT (Тривалість часу, протягом якого ви перебуваєте під навантаженням, простіше - потужність тренування.)
4. Повтори.
5. Підходи (сети).

Вага снаряду - улюблений спосіб відслідковувати свій прогрес. Ефективний для досвідчених спортсменів з великим тренувальним стажем. Ріст інтенсивності тренування як правило використовують професійні атлети на яких уже не діють звичайні класичні обємні і часті тренування, через що, робота з субмаксимальними вагами та в не особливо повній амплітуді дає їм відмінний результат. 

Тоннаж - кількість піднятих тон/кг на тренуванні. Прямо розвиває силову витривалість, можливість довго працювати з великою (відносно) вагою. Рахується так: Присідання 5*10*80 кг = 4000 кг (4 тони). Максимально необхідна функціональна складова контролю атлетів зі стажем від 0 до 5 років і навіть далі. Новачок в бодібілдінгу повинен вийти на мінімальний рівень тонажу - 60 тон в тиждень (за спостереженнями тренерів практиків, саме такий мінімальний рівень тонажу можна вважати культуризмом). Натурал може доволі плідно прогресувати до 160-170 тон в тиждень при мінімальній інтенсивності 60 кг/повтор (тоннаж ділимо на повтори).

Тривалість під навантаженням: тренування не буде ефективним, якщо весь обєм (читай тоннаж) розтягнути на 2-3 години. Орієнтиром повинен слугувати проміжок між вправами від 60 до 90 секунд, а максимальний час тренування - 1,5 години.

Повторний ряд - харатрерний в бодібілдінгу суттєво відрізняється від інших силових видів спорту - залежно від частоти тренувань в тиждень фіксується від 1200 до 1800 повторень (це 4 тренування в тиждень) і 1600 - 2400 повторів (при 6 тренуваннях). В загальному помічається, що середня кількість повторів основної тренувальної частини заняття (прес та ікри не входить в основну частину, а шия та передпліччя тренуються лише на пізніх етапах силового тренінгу і то лише при потребі) - від 300 до 450 повторів за одне тренування. 

Підходи - формат таких тренувань 5 підходів і більше. Звісно почати можна з 3-4, але основна частина роботи від 5 підходів у кожній вправі. Це знову ж таки спосіб напрацювання силової витривалості, яка дозволяє атлету: зберегти сухожилля і суглоби і напрацювати їх міцність, поставити максимально хорошу техніку, добре опрацювати м'яз та не дозволить в межах окреслених часових рамок бути схожим на свинтуса (набір зайвої маси тіла свідчить про некваліфікований підхід тренера або атлета до тренувального процесу).

Частота опрацювання групи м'язів в повноформатному режимі - 2 рази на тиждень. Частота для максимального росту відстаючих м'язів - 3 рази на тиждень при зменшеному тоннажі на інші конкурентні м'язи.

Приблизна градація результатів натурала-чоловіка така:
1 рік - 4 тренування в тиждень від 60 тон і 30 кг інтенсивності до 90-100 тон і 50 кг інтенсивності.
2-3 рік - 5-6 тренувань від 100 тон і 50 кг інтенсивності до 140 тон і 65 кг інтенсивності.
від 3 року і далі - робота в рамках 100-170 тон з плаваючою інтенсивністю від 50 до 75 кг повтор. Для жінок цифри тонажу і інтенсивності на 25-40 % нижчі.
Дальший прогрес - зниження кількості тренувань знову до 4 і ріст інтенсивності і силових частин тренувального процесу. 
Після 5-річного стажу ви уже не будете новачком і тренінг практично перетворюється у інтуїтивний напрацьований спосіб комбінувати всі пройдені етапи, максимально розвиваючи інтенсивність і зберігаючи напрацьований тонаж.
В кожен етап треба "вклинювати" обовязкове проведення сушки - мінімум щороку, максимум кожних півроку. Це дуже сильно тренує метаболізм і інколи є єдиною можливістю набрати додаткове мясо натуралу (після якісної сушки мязи стрімно ростуть у вазі і як правило їх стає більше).

Це основні методи відслідковування свого прогресу, і розуміння того - як досягти своєї цілі. Однак всі ці цифри ні в якому разі не є самоціллю. Ціль - повноформатний розвиток всіх груп мязів, які повинні як у жінки так і в чоловіка створювати враження нереально красивої атлетичності і захоплення з боку пересічних людей.

Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (29.05.2016)
Переглядів: 182 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar