Головна » Статті » Нарощування м'язів

Скільки відпочивати між підходами в тренажерному залі
Скільки відпочивати між підходами бодібілдеру, яка має бути тривалість відпочинку між підходами при виконанні вправи – це питання з найважливіших елементів тренування бодибилдера.
Відпочинок між підходами може бути і ультракоротким (16-35 секунд) до тривалого - 5-6 хвилин, які виділяв собі відомий кожному Доріан Йертс. Як відомо ліфтери можуть відпочивати навіть більше, ніж 5 хвилин. У цьому матеріалі, ми постараємося розібратися, від чого залежить пауза між сетами, яка тривалість відпочинку оптимальна особисто для Вас.
Які чинники впливають на працездатність бодибілдера? Не всі бодибілдери знають про те, що наша з Вами працездатність залежить від рівня такої речовини, як креатинфосфат і його концентрації в нашому організмі. Саме від цієї ідеї почалося повсюдне використання креатину як елемент спортивного харчування, кращі дієти включали його в себе. В ході тренування відбувається зниження кількості креатинфосфату, проте в періоди пауз між сетами відбувається поступове відновлення рівня креатинфосфату (креатину) в організмі. Важливо, мати на увазі, що нормальний рівень креатину в організмі відновиться приблизно через чотири хвилини. Мова йде про ті випадки, коли креатинфосфат був повністю витрачений.

Назріває питання - чи можливі ситуації, коли креатин повністю вичерпаний всього за один підхід? Зі всією упевненістю слід сказати, що це можливо, проте з наступною обмовкою - тривалість сету для такої ситуації повинна складати не менше 90-100 секунд! Встає розумне питання - скільки бодибілдерів використовують такі тривалі підходи? Сумніваюся, що багато. В середньому тривалість підходу складає близько 35 секунд (це 8-9 повторень по 2 секунди на поштовх ваги і 2 секунди на його опускання). Таким чином, підхід з часом виконання 30 секунд в середньому використовує запас креатинфосфату на 52%, тобто близько 50%. Дослідницькі дані свідчать про те, що відновлення рівня креатинфосфату в нормі з 50%-й відмітки до рівня в 75% відбувається за 25-30 секунд. Дотримуючись і далі цієї логіки, а точніше математики, ми приходимо до висновку, що, відпочиваючи між сетами в середньому по 30 секунд, ми з Вами зможемо виконати 3 підходи по 8-9-10 повторень без зниження нашої працездатності в цілому. Звичайний відпочинок бодибилдера між сетами у разі об'ємного тренінгу залишає близько 1 хвилини. За такий проміжок часу рівень креатинфосфату буде відновлений до 90% від нормальної його концентрації. Тобто без зниження загальної працездатності організму ми з Вами зможемо зробити приблизно 6 повторень. Цей факт підтверджений практикою, всі ми помічали, що доводитися знижувати кількість повторення саме під час виконання сьомого сету.

Короткі сети на 3 або 4 повторення вправи приведуть до дуже слабкого зниження рівня креатинфосфату в організмі, саме тому його відновлення відбудеться за ультракороткий проміжок часу, приблизно 12-16 секунд. Важливо знати, що працездатність людини, яка відвідує тренажерний зал залежить і від накопичення втоми в нервовій системі. Саме тому тривалість відпочинку між підходами повинна враховувати і цей факт. Втомлена нервова система - це умовний термін, їм прийнято називати стан нервової системи, коли імпульс від головного мозку до м'язів глушитися. Це "глушення" - захисна реакція, яка запобігає пошкодженню зв'язок, м'язів і сухожиль унаслідок роботи їх на межі своїх можливостей. Доріан Йейтс застосовував в своїй системі, так званий "відписний тренінг", що супроводиться виснаженням нервової системи, саме тому час його відпочинку між підходами збільшувався до 5 хвилин.
Не менш важливим чинником при розрахунку часу відпочинку між підходами є гормональний фон організму бодибилдера. Зараз мова йде про тому, що відпочинок завдовжки 45 секунд приводить до збільшення вироблення гормону зростання (соматотропіну) і тестостерона. За рівень секреції соматотропіну відповідальний лактат, той самий побічний продукт, який у свою чергу сприяє зниженню нашої працездатності.
Обговорюючи тему гормонального фону, слід пам'ятати, що "гормональний спалах" - час підвищеної концентрації вказаних вище гормонів в крові вельми коротке. Проте, не дивлячись на це, цього часу в більшості випадків достатньо для запуску реакцій синтезу білка в м'язовій тканині.

Підводячи підсумки або що ж краще? Час відпочинку між підходами слід чергувати, перемежаючи короткі паузи з довгими, цього можна добитися навіть в тимчасових рамках одного тренування. Наприклад, під час тренування на об'єм м'язової тканини, слід почати з перерв 45 секунд, а перед 2-3 останніми підходами відпочити не менше 2 або 3 хвилин. Такий тривалий відпочинок тут дозволить збалансувати і гормональний фон в організмі, не варто все-таки забувати про те, що організм саморегульована система.
Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (10.01.2012)
Переглядів: 1553 | Рейтинг: 3.0/2
Всього коментарів: 0
avatar