Головна » Статті » Нарощування м'язів

Кількість повторів у підході
Одвічне питання, - яка має бути кількість повторень в підході? Я уявляю, який бардак твориться в голові у того, хто тільки вирішив прийти в зал і зайнятися бодібілдінгом, а відповідь на це питання шукає в інеті!
Історія бодібілдингу пам'ятає чимало суперечок з цього приводу і до цих пір вони тривають. Відразу скажу, що однозначно відповісти на це питання не можна. Немає такого «чарівного» числа, яке буде ростити м'язи всім. Тим більше, скажу, що число повторень буде змінюватися при правильно складеній програмі тренувань. Далі постараюся пояснити чому.
Правильно буде стежити не за повтореннями, а за часом м'язів під навантаженням. Оптимальним вважається час 20-30 сек, а це якраз 6 - 15 повторень, про що і говорить на лекціях Селуянов В.Ф. Такий час дозволяє отримати оптимальну кількість іонів водню в м'язах, які утворюються під час анаеробних вправ і провокують виділення гормону росту, а так само, 20-30 сек забезпечать вивільнення креатину, який також покращує синтез протеїнів, впливаючи на ДНК.
При складанні тренувальних програм слід спиратися на фізіологічні особливості організму, а саме реакції його на навантаження. Якщо коротко пояснювати, то для стимуляції адаптаційних змін в організмі від тренувань з обтяженням, які виражаються в збільшенні м'язової маси і сили, треба постійно збільшувати тренувальне навантаження! Це є обов'язковою умовою для постійного прогресу! Домагатися цього можна збільшуючи вагу штанги або використовуючи методи підвищення інтенсивності, або поступово збільшувати кількість підходів у вправі. Всі ці способи передбачають зміну кількості повторень в підході.
Приклад змін кількості повторень при збільшенні ваги обтяження: я провів важке тренування, виконуючи 15 повторень в робочих підходах до відказу, наступного важкого тренування я збільшую вагу штангу і роблю вже 12 повторень, на наступному так само збільшую вагу і роблю вже 10 повторень, далі - 8, потім - 6. Але можливо, що збільшивши вагу ви зробите таке ж число повторень, як і на попередній тренуванні, тоді можу вас привітати! Це означає, що ви стали сильнішим! Що відновлення протікає в достатній мірі. На наступному тренуванні збільшуйте навантаження.
Так само при плануванні тренувань треба враховувати, що різна кількість повторень стимулює різні результати тренувань. Наприклад, для поліпшення силових показників рекомендується діапазон від 1 до 5 повторень (80-100% одноповторного максимуму). Для збільшення м'язової маси - від 6 до 15.
Слід не забувати, що існують два види м'язових волокон - швидкі і повільні. Так само є і проміжний тип, але їх більше відносять до швидких волокон. Кожен вид реагує на свій тип навантаження. Швидкі волокна - робота в 6 - 15 повторів, проміжний тип - 15 і вище, повільні - аеробні навантаження. Швидкі волокна найбільш схильні до гіпертрофії, проміжний тип волокон так само можуть збільшуватися, але в меншому співвідношенні.
Існує думка, що робота в 15-ти повтореннях - це на витривалість. Так, але витривалість анаеробна, яку часто плутають з аеробною. У анаеробному режимі організм працює в умовах дефіциту кисню, енергію отримує з глікогену в процесі гліколізу. Молочна кислота закісляє м'язи (і організм в цілому), а організм реагує поліпшенням опірності до закислення. Анаеробна витривалість - виконання роботи максимальної потужності тривалий час. При такій роботі добре включаються волокна проміжного типу, які так само схильні до гіпертрофії, з цього, 15 повторів так само стимулюють збільшення поперечного перерізу м'язів.
У результаті такої роботи в м'язах утворюються і витрачаються різні речовини (вільний креатин, молочна кислота та ін), які дають команду до потовщення м'язових волокон.


Виходячи з вище викладеного можна зробити висновок - тренуватися слід з різною кількістю повторень у підході, необхідно це для стимуляції різних систем і функцій м'язів (організму), щоб використовувати весь потенціал м'язового росту.
Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (27.11.2011)
Переглядів: 1032 | Рейтинг: 2.0/1
Всього коментарів: 0
avatar