Вуглеводи: глікемічний індекс - Харчування і добавки - Статті - Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль
Головна » Статті » Харчування і добавки

Вуглеводи: глікемічний індекс
Вуглеводи - це макронутрієнти як і білки з жирами. Їх особливість в тому, що результатом перетравлення вуглеводів є глюкоза - джерело енергії для організму. Якщо говорити більш точно, то глюкоза, потрапляючи в м'язові клітини, відкладається там у вигляді глікогену, забезпечуючи енергією м'язову роботу. Якщо ваша мета - набір м'язової маси, то вам в першу чергу необхідні калорії - побудова м'язів починається з забезпечення енергією цього процесу. Вуглеводи вважаються основним джерелом калорій.

Зазвичай вуглеводи діляться на складні, або комплексні, (оліго-і полісахариди) і прості (моно- і дисахариди). Незалежно від різновиду, всі вони потрапляють з кишечника в кров у вигляді глюкози. Однак, на практиці молекулярна класифікація не зовсім придатна.
Більш практичною є класифікація вуглеводів за глікемічним індексом (ГІ). За ГІ продукти відрізняються швидкістю попадання вуглеводів (глюкози) у кров. Чим вище ГІ, тим швидше вуглеводи розщеплюються і тим швидше глюкоза потрапляє в кров.

Глікемічний індекс буває
  1. Низький: від о до 55
  2. Середній: від 56 до 69
  3. Високий: від 70 і вище.
Відповідно до глікемічним індексом вуглеводи діляться на

  • повільні (з низьким ГІ)
  • швидкі (з середнім і високим ГІ)

Зазвичай прості вуглеводи - це швидкі вуглеводи, а складні вуглеводи - це повільні вуглеводи. Однак, існує ряд продуктів з простими вуглеводами і низьким ГІ (напр., фруктоза, крохмаль, декстрини), а також зі складними вуглеводами і високим ГІ (напр., рис).

Недолік швидких вуглеводів в тому, що вони стимулюють вироблення великої кількості інсуліну, який вмить отриману від вуглеводів глюкозу починає утилізувати з крові (мається на увазі зайву глюкозу). У результаті цього організм залишиться без так необхідної для анаболізму постійного підживлення калоріями. Тому повільні вуглеводи мають велику перевагу.

Проте, відразу після тренування фахівцями перевага віддається саме швидким вуглеводам, щоб максимізувати викид інсуліну, оскільки його роль зводиться не тільки до утилізації зайвої глюкози в крові (а після тренування рівень її досить низький, а значить утилізувати навряд чи буде що), але і до потрапляння її (так само як і амінокислот) в м'язові клітини.

Не все так просто

Складність глікемічного індексу полягає в тому, що він часто має відносний характер. Справа в тому, що один і той же продукт буде з різним ГІ щодо його кулінарної обробки. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці спочатку вважаються такими, ГІ яких низький, а проте, якщо ж макарони переварити, то їх ГІ стане середнім. Більше того, якщо ці макарони в процесі варіння підсолодити, то незалежно від ступеня готовності, цукор буде підвищувати ГІ макаронів (як і будь-якого іншого вуглеводного продукту).

Глікемічний індекс може також підвищуватися в залежності від ряду фізіологічних умов (наприклад, якщо в організмі дефіцит вуглеводів, то будь-який продукт, ГІ якого вважається низьким, буде поглинений як продукт високої ГІ.

Також ситуація може ускладнюватися змішанням в шлунку продуктів, що складаються з білків, швидких і повільних вуглеводів, жирів, в результаті чого змішана їжа буде мати вже свій ГІ.

Не варто боятися продуктів з високим ГІ, якщо вуглеводів в ньому небагато. Як не дивно, але в моркві ГІ вище, ніж у шоколаді. Однак, в одній морквині вуглеводів набагато менше, ніж в одній плитці шоколаду.

Слід зауважити, що так улюблений бодибилдерами рис - це продукт з високим ГІ. Мається на увазі білий шліфований рис (його ГІ - високий). Тому рис потрібно вживати як мінімум нешліфований, як максимум коричневий чи чорний нешліфований (однак і такий рис належить до категорії швидких, хоча його ГІ буде середнім). До речі, в цьому плані, наприклад, гречка має набагато більшу перевагу перед рисом (як за вуглеводного складу, так і за амінокислотним) і заслуговує вважатися крупою номер один для атлета. Аналогічне відмінність між вівсяними пластівцями, які готуються в окропі і не вимагають варіння (високий ГІ) і цілісної вівсяної крупою (низький ГІ).

Гейнер - це високоуглеводний продукт спортивного харчування, а проте за складом гейнери бувають різні - залежно від наявності та співвідношення швидких (глюкоза, цукор) і повільних вуглеводів (декстрини). У кожному разі в гейнерах вуглеводи - прості, а не складні! Зрозуміло, кращим буде той гейнер, в якому домінують повільні вуглеводи. Якщо на упаковці гейнера написано, що всередині - складні вуглеводи, то це означає: 1) виробник вас обманює, 2) виробник має на увазі, що вуглеводи - зі СКЛАДНОЇ матрицею по ГІ, тобто в гейнере представлені вуглеводи з різним ГІ, з- за чого вони відносно повільно потрапляють в кров без різкого підвищення рівня цукру в організмі. Тим не менше, для підстраховки та уникнення побічних ефектів гейнери (втім, як і всі швидкі вуглеводи) слід вживати повільно: порцію напою бажано розтягнути хвилин на 30.
Категорія: Харчування і добавки | Додав: drive (02.05.2013)
Переглядів: 2056 | Коментарі: 1 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar