Як розраховувати прийом калорій для схуднення і для набору м'язевої маси. - Харчування і добавки - Статті - Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль
Головна » Статті » Харчування і добавки

Як розраховувати прийом калорій для схуднення і для набору м'язевої маси.
Як розраховувати прийом калорій для схуднення і для набору м'язевої маси.

Харчування простої людини значно відрізняється від харчування людини, що займається важкими фізичними навантаженнями. По-перше, звичайній людині достатньо трьох разового харчування, фізкультурникові (будемо так називати людину, що займається тренуваннями, тому що це все-таки ще не спортсмен) потрібно більш повноцінне харчування це 5 -7 разів на день. Тобто прийом їжі йде через кожні 2-3 години.
У людини, яка займається обмін речовин підвищений, і їжа набагато швидше засвоюється. І для того, що б не було простою в підживленні м'язів потрібно їсти часто. Плюс часте харчування зменшує ймовірність того, що організм почне відкладати енергію про запас, тобто жир. Тому фізкультурник бажаючий набрати м'язову масу, крім звичайного харчування «традиційної кухні», додає спортивне харчування. Підкреслю НЕ анаболіки. Про них я писати взагалі не буду, тому що це отрута для організму.
 Тим більше що, застосовуючи грамотно спортивне харчування можна чудово розвивати мускулатуру. Але в концепції спортивного харчування потрібно теж чітко розбиратися. Просто купити банку протеїну і вживати її, поки протеїн не закінчиться це не грамотно. Та й, швидше за все пуття від цього буде мало. Я маю на увазі, що особливих результатів не буде помітно. Процес спортивного харчування потрібно поєднувати з тренувальним процесом. 
Вам для початку тренувань протягом першого півріччя цілком буде достатньо з'їдати дві жмені кедрових горішків. Кожна по 50 грам. Це буде два окремих прийоми їжі. В кедрових горішках знаходяться всі потрібні речовини, які необхідні організму для росту м'язів. 

Для тих, кому потрібно схуднути.
 Харчуємося так само, 5-7 разів на день. Але потрібно підрахувати ваш рівень метаболізму.
Скидання ваги - це довгостроковий проект, і як будь-який серйозний проект для успішного завершення він вимагає чіткого плану дій. І звичайно спочатку завжди ставиться мета, тобто вага, який нам здається ідеальним, і до якого ми хочемо схуднути.
Що таке метаболізм і як його розрахувати?
 Напевно ви багато разів чули про те, що люди, яким пощастило з метаболізмом, не поправляються. А у тих, у кого метаболізм поганий, вага росте навіть коли ті, майже вмирають від голоду. Перш ніж зітхати про те, який у вас поганий метаболізм, і як вам з ним не пощастило, давайте розберемося, що це таке. Метаболізм - це процес, за допомогою якого організм видобуває і витрачає енергію (калорії) на свою життєдіяльність. Коли ви з'їдаєте якийсь продукт, ваш організм отримує харчування. Отримані з їжею білки, жири, вуглеводи і інші речовини організм розщеплює на різні сполуки, розчинні у воді, а потім доставляє їх у різні органи нашого тіла. Ось цей процес переробки і транспортування і називається метаболізмом. Метаболізм не буває поганим чи хорошим, він буває повільним або швидким.
 
Метаболізм вимірюється в калоріях, одиниці виміру енергії, яка виділяється при переробці їжі. Пам'ятаєте з фізики поняття кілоджоулях - одиниці розщеплення енергії? Так ось, 1 кілоджоулях = 4,186 калорій. Зверніть увагу, на упаковках продуктів часто пишуть не тільки калорії, але і кілоджоулі. Коли я намагаюся уявити, що ж відбувається з нашим організмом в цей момент, мені приходять в голову аналогією з автомобілем. Може бути, порівняння надто спрощене, зате наочне. Уявіть, що їжа - це бензин, необхідний вашій машині.
 
Транспортній фурі, безумовно, буде потрібно більше бензину, ніж маленькому міському автомобілю, просто для того, щоб зрушити з місця. Саме тому у чоловіків швидкість метаболізму в середньому на 10-20% вище, ніж у жінок. Згідно з науковими дослідженнями, у людей, скинули вагу, швидкість обміну речовин стала такою ж, як у людей в цьому ж (низькому) вазі, яких, не сиділи на дієті. А у тих людей, які знову набирали вагу, знову збільшувалася і швидкість метаболізму. Але швидкість споживання бензину, а значить і необхідна його кількість, залежить від того, з якою швидкістю ви хочете їхати. Чим більше швидкість - тим більше потрібно бензину вашій машині.
Чим активніше спосіб життя, чим більше ви рухаєтеся, тим більше палива спалює ваш організм.
 І навіть коли ви нічого не робите, відпочиваєте або спите, ваш організм продовжує споживати енергію, адже ваші органи продовжують працювати: ваше серце б'ється, ви дихаєте і т.д.
 
Потрібно підрахувати калорії за три дні, скласти і отриману суму розділити на 3. таким чином, ви дізнаєтеся середню кількість калорій вживаних вами за добу. Кількість калорій, що спалюється організмом у стані спокою, називається Базовим обмін речовин або Базовим рівнем метаболізму. Він показує мінімальну кількість калорій, необхідне для підтримки ваги тіла на колишньому рівні. Є безліч формул по розрахунку метаболізму.

Найпростіша з них, що дозволяє розрахувати ваш базовий обмін речовин в добу:
 БУМ = вага х 24

Виходить, якщо ви важите 90 кг, то ваш Базовий Рівень Метаболізму = 90 х 24 = 2160 кілокалорій. Але цей рівень метаболізму людини знаходиться в повному спокої.

Що б наблизиться до реального рівня, адже ви рухаєтеся і плюс тренуєтеся, для цього потрібно дізнатися кількість калорій з урахуванням фізичної активності.

Тоді формула буде виглядати так: Вага х 24 х 1,4
 
Разом якщо ви важите 90 кг ваша швидкість обміну речовин (метаболізм) буде дорівнювати 90 х 24 х 1,4 = 3024 кілокалорії. Стільки вам потрібно з'їдати кілокалорій в день. Що б важити 90 кг. Оскільки самим оптимальним буде шестиразове харчування, дивимося, скільки кілокалорій нам потрібно з'їдати за один прийом їжі: 3024: 6 = 504 ккал.
 
Але для тих, кому потрібно схуднути розрахунок калорій потрібно виробляти на ту вагу, який ви хочете досягти.
 
Наприклад, вам із 90 кілограмового, хочеться перетворитися в 75 кілограмового. У цій вазі ви допустимо, себе краще почуваєте.
 
Тоді розрахунок виробляємо виходячи з 75 кг. 75 х 24 х 1,4 = 2520 кілокалорій. Ось стільки вам потрібно споживати калорій, щоб вийти на вагу 75 кг. Здавалося б, що все дуже просто, але є деякі правила схуднення.
 Відразу зменшити споживання їжі на 3024 - 2520 = 504 ККалорії можна. І цілком припустимо.
Тобто ви 504 ділите на 6 (кількість прийомів їжі) виходить всього 84 кілокалорії.
 
Тобто вам в кожному прийомі їжі потрібно з'їдати на 84 кілокалорії менше. У день ви будете вживати на 504 ККалорії менше. І досить швидко, за кілька місяців, схуднете до потрібного вам ваги.
 
Тільки я не розглядаю випадки, коли дівчата занадто переборщують зі своїми ваговими категоріями і намагаються важити, наприклад, з ростом 175 см - 50 кілограм. Це звичайно вже хворобливий стан явний перебір. А от якщо ви важите 120 кілограм (120 х 24 х 1,4 = 4032 ккал), а вам хочеться важити 75 кг. Тоді виходить вам потрібно зменшити споживання калорій до 4032 - 2520 = 1512 кілокалорій. Але відразу на 1512 кілокалорій зменшувати прийом їжі не можна.

Організм не любить швидких змін. Ви будете весь час хотіти, є і, врешті-решт, не витримаєте таке насильство над собою. Зате можна спокійно зменшити число калорій на 300 - 500 і тоді все буде відбуватися поступово і невблаганно приведе вас до наміченої мети.
Насправді спочатку здається, що це важко. За пару тижнів ви настільки пристосуєтеся, що будете "на око" визначати кількість калорій у тому чи іншому продукті.
Категорія: Харчування і добавки | Додав: drive (12.09.2012)
Переглядів: 8601 | Коментарі: 1 | Рейтинг: 2.0/4
Всього коментарів: 1
avatar
1
Always rerhisfeng to hear a rational answer.
avatar