Головна » Статті » Харчування і добавки

Білково-вуглеводне чергування. Частина 1

Думаю, багато читачів на власному досвіді переконалися, що є люди, які не отримують результату навіть від грамотно складеної дієти.

Знайти дієту з красивою назвою, повністю робочу і перевірену, застосовувати на собі, а потім дивуватися відсутності результату - в цьому є загадка слов’янської душі, яку хрін коли хто-небудь розгадає.

А якщо подумати трохи? У більшості випадків питання риторичне, задане в порожнечу...

Є багато дієт, але лише обмежена їх кількість є робочими, і їх можна перерахувати на пальцях однієї ноги, все інше - це сміливі модифікації невідомих авторів, кругозір більшості яких – окружність з нульовим радіусом, і вони називають її точкою зору. Якщо винайдуть щось принципово нове, я дам вам знати.

Так, працюючих дієт не так багато , але їх достатньо, щоб створити собі абсолютно будь-яке тіло, заточити його під необхідні умови експлуатації. Я ще раз повторюся: мозок треба підключати в кожному конкретному випадку, навіть якщо не хочеться, навіть якщо перед вами найефективніша, покрокова розжована дієта, інакше після неї ви будете виглядати на всі 100 – при цьому і по віку і по вазі J

Власний організм це вам не конструктор «Lego»: кубики з боків переставити чоловікові на біцепси не вийде, ну і на інше місце нижче також. Однак ти сам коваль свого тіла , свого духу і свого щастя. Хочеш щастя? Іди накуй .

 

Якщо у дієти є назва , то вона , швидше за все не працює ( с)

 

В принципі, до цих пір нічого не змінилося і вже напевне не зміниться. На даний момент зареєстрованих дієт більше 2000 і з кожним роком їх стає все більше. У світі спостерігається цікавий парадокс , з щорічним збільшенням кількості дієтологів , збільшується проблема зайвої ваги. І смішно і сумно. Грубо  кажучи розділити дієти можна на два табори.

1. З красивою назвою або ім’ям її  творця: Гречана , яблучна , три кулака і дві пахви, Аткінсона і Ватсона, метод доктора Гаврило і т.д.

2. Містять у назві принцип самої дієти, наприклад маніпулювання нутрієнтами і складовими: білково-вуглеводне чергування, жирова, білкова, низьковуглеводна , низькокалорійна, безвуглеводна (нібито) .

Сьогодні ми розберемо перевірену часом :

 Білково-вуглеводні ЧЕРГУВАННЯ

 Чому саме вона ?

82511515_4734021_belkovouglevodnoecheredovanie

• Дуже популярна дієта, кількість запитів просто зашкалює, а інформації не багато і вся однотипна, розписавши її, я задовольню вашу потребу в знаннях, дам вам дуже ефективний інструмент і знижу навантаження у вигляді питань до себе.

• Розберемо, як працює дієта, коли вона не працює і дає прямо протилежний результат;

• Розберемо, як можна заточити правила харчування під свою ситуацію. Комбінації різних схем, які можна висмоктувати буквально з пальця, і при бажанні назвати їх своїм ім'ям).

• І, о Боже , я зроблю меню , що я категорично завжди відмовляюся робити, оскільки, якщо у дієти є меню, вона швидше за все придумана дівчинкою ерудитом з 6-го класу. Якщо людина не навчиться самостійно вибирати ПРАВИЛЬНІ продукти не замислюючись (на автоматі), не бачити йому своєї талії, як .... (хотів написати як своїх вух, але вуха ж можна в дзеркалі побачити, а от з талією все на багато складніше, тому: «не бачити йому своєї талії, як своєї талії )).

 

  Сама назва , як би натякає , що ми будемо чергувати білки і вуглеводи в порядку живої черги.

Першоджерелом подібного гастрономічного збочення є Джейсон Хантер. Призначення БВЧ полягало в плавному, щадному зниженні ваги, для людей, які довго не можуть витримати без здобних булочок. На даний момент ця дієта широко поширена серед спортсменів, медіа зірок і людей , яким необхідно бути постійно у відмінній формі, яким важливо зберігати гарне тіло протягом тривалого проміжку часу.

Але , як кажуть, краще з'їхать дупою з гірки, ніж читати першоджерело, не в риму але факт, тому в нетрі катехізису залазити не будемо, а розберемо модифіковану схему, яка суттєво відрізняється і місцями навіть порушує всі правила автора даного методу, хай простить мене Джейсон Хантер.

comics_malyshka_orig_1351411559

Стандартна, класична, жироспалююча схема БВЧ:

 Весь період часу, який ви збираєтеся присвятити жироспаленню, складатиметься з 4-денних циклів.

• Перший і Другий дні - низько вуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на 1 кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів складає 0,5 грама. (Вуглеводи вираховувати не треба, вони неминуче потраплять вам в ШКТ самостійно).

• Третій день - високо вуглеводний , споживання вуглеводів складає 5-6 грамів на кілограм ваги , при цьому кількість білка треба скоротити до 1-1,5 грама, щоб зберегти добову калорійність.

• Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

 

Важливі моменти :

• При дотриманні цієї дієти не можна перевищувати вашу відправну точку, важливо зберігати вашу максимальну добову калорійність з урахуванням дефіциту в 10 %. Менше можна , більше ні-ні.

• Важливо підтримувати постійну калорійність за рахунок маніпулювання іншими нутрієнтами. У 1 і 2 дні маніпулюємо вуглеводами і жирами. У третьому білком і жирами , в 4-й і тим і іншим.

• Прийом їжі у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, тобто класика.

• У 1-й і 2-й день вживаємо тільки білок, «вуглі» і жири можна не рахувати. Чому? Тому що їх у вас не повинно бути! Природно в кожному білку міститься і вуглевод і жир, в тому ж сирі наприклад, але їх має бути мінімально можлива кількість .

• третій день - білок і жири можна не рахувати .

• Акцент - на складних вугіллі (каші – макарони, фрукти - овочі), вуглеводний день не означає , що можна лопати цукерки і зефірки, тільки складні вуглеводи. Якщо не добираєте вуглеводів, ну не лізе в вас більше гречка, наприклад, не треба добирати цукерками! Просто не треба і все! Все що вам необхідно ви вже з'їли. Саме через те, що багато хто починає добирати солодощами ніякого зниження ваги не відбувається, вживаємо тільки складні вуглеводи!

• Сенс дієти в чергуванні, в контрасті. Чим сильніше контраст білкових і вуглеводних днів - тим краще результат.

 

Процеси в організмі в перебігу 4-х денного циклу :

Перший і Другий високо білкові дні - організм, не отримуючи вуглеводів, використовує глікоген для енергетичних потреб, виснажуючи його запаси. Паралельно, починає витрачати для заповнення енергодифіциту жир. Чим ближче до кінця другого дня, тим менше використовується глікогену (через його відсутність і не заповнення) і більше жиру. Велика кількість білка мінімізує розпад м'язової тканини (хоча він все одно відбувається) і дозволяє набрати необхідну калорійність для підтримки метаболізму.

Як ми вже знаємо, отримавши обмеження по калоріях, поживних речовин, а в даному випадку за джерелом «швидкої» енергії (вуглеводам), організм перемикається на аварійний режим роботи:

- Як джерело енергії починає використовувати найменш цінні з його точки зору м'язи.

 - При кожній можливості поповнює жирове депо.

Тим самим він знижує енерговитрати, використовуючи менш ресурсно-витратне джерело енергії і забезпечує собі виживання . Йому байдуже, що жир вам не потрібен, йому-то він, як раз найдорожчий.

  Механізми адаптації до обмежень :

• погіршення конверсії гормонів щитовидної залози призводить до уповільнення розпаду жиру.

• посилення секреції катаболічних гормонів призводить до руйнування м'язів і зменшенню базової витрати калорій.

• зниження продукції глюкагону, після 3-4 днів голоду послідує уповільнення перетворення жиру в глюкозу, з подальшим її руйнуванням до води та енергії.

• зниження секреції інсуліну призведе до посилення катаболізму, хоча для жінок це плюс.

• психічне пригнічення.

• у жінок порушується баланс статевих гормонів, і баланс енергії, що часто призводить до аменореї.

Ось для того , щоб цього не відбувалося і передбачений високо вуглеводний день, який відключає перераховані антистресові механізми.

ТРЕТІЙ, високо вуглеводний день - отримавши лавину вуглеводів, організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаючи більшу частину у вигляді глікогену, заповнює витрачений ресурс. В якості енергії використовується вуглеводи і жир. У цей день, різко підвищуючи споживання вуглеводів , головне зберігати колишню калорійність. Щоб досягти цього, ми урізуємо споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму.

  

ЧЕТВЕРТИЙ, помірний день - тому що поповнити запас глікогену неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4 -й день циклу, але вже більш помірковано. У цей день ви будете літати як метелик з повними баками енергетичного ресурсу. Після цих чотирьох днів цикл повторюється до необхідного результату.

 Зміна ваги тіла на протязі 4х денного циклу :

 Перший і Другий дні: відбувається різке зниження ваги , але почекайте танцювати переможний танець нанайця. Відбувається воно через виснаження глікогену. Вага зменшується на «величину» самого глікогену + 4 гр води на кожен втрачений 1 гр глікогену + не велика кількість жиру, витрачений при виснаженні глікогену.

Третій день: практично нічого не відбувається , можливо не велике зниження , незважаючи на те , що ви лопаєте вуглеводи лопатою.

Четвертий і П'ятий день - відбувається збільшення ваги тіла, за рахунок поповнення глікогену, води, жиру, хочеться думати, що вага тіла зростає в той день коли їси вуглеводи, але для поповнення запасів глікогену потрібен час, це вам не в носі поколупатися.

Фактично вага тіла повертається на 5-й день, за винятком тих жирових запасів, які організм перепалив в безвуглеводні дні, але частину жиру він все таки відновить в третій, 4-й дні, в ці дні не тільки відбувається заповнення глікогену, як багато хто стверджує, а й жирових запасів - сувора правда життя.

 Виходять такі гойдалки . Вага вгору- вниз, вгору- вниз. Головне, щоб загальний рух, тренд, так сказати, був направлений вниз.

 ПЛЮСИ :

 1 . Високий рівень обміну речовин. Періодично підкидаючи вуглеводи, ми не даємо організму знижувати обмін речовин.

2 . Утруднена адаптація організму до дієти .

3 . Хороше збереження м'язової тканини, що не дає зменшуватися базового рівня витрати калорій.

4. Психологічний і фізичний тонус, якщо ви пробували низькокалорійні або без вуглеводні дієти, ви напевно пам'ятаєте нав'язливе бажання всіх повбивати, з одночасною відсутністю бажання рухатися і маніакальним прагненням з'їсти плеченько або снікерс, ну якщо не з'їсти, хоча б понюхати).

5 . У БВЧ немає жорстких рамок, в ній можна враховувати індивідуальні особливості, про це пізніше.

6. Немає почуття голоду. Зголоднів ? Он скільки білка – їж.

  

МІНУСИ :

• Маленька швидкість зниження ваги (хоча це одночасно і ПЛЮС ). Це пов'язано з тим , що організм під час низько вуглеводних днів перемикається на високоекономічний режим метаболізму, тому під час високо вуглеводних днів велика частина поживних речовин переходить назад в жир. Щоб там не казали специ, що вуглеводи переходять тільки в глікоген, а жир горить . НИ - ФІ - ГА, на 3-й -  4-й день з глікогеном організм запасає жирок як божевільний. І зниження ваги відбувається за рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним. Отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника» : спалювання жиру - синтез жиру. Хоча, цей пункт можуть виставити і плюсом, мовляв повільно знижується вага, оскільки згорає тільки жирова тканина , і не відбувається згорання м'язової і виведення води. Все залежить від порядності тренера. Піzдят всі багато, а візьмуть - недорого.

 • Важко дотримуватися режиму харчування в плані витримки нутрієнтів в необхідних кількостях, так і тягне в високо вуглеводний день побалувати себе шоколадкою в 100500кг, так-так САМЕ В ВИСОКО вуглеводний;

• Хоча складно назвати це мінусом, так як він є у всіх дієт, але чомусь прийнято вважати що на БВЧ в білкові дні горить жир, а в вуглеводні ростуть м'язи, ну або навпаки, я відповім вам двома словами, як казав мій вихователь у дитячому садку : Фігу-Дригу (блін , я повторююсь)

• Можливі проблеми ШКТ через велику кількість білка.


ДАЛІ БУДЕ

Категорія: Харчування і добавки | Додав: drive (14.01.2014)
Переглядів: 1723 | Рейтинг: 2.7/3
Всього коментарів: 0
avatar