Головна » Статті » Нарощування м'язів

Качаємо ноги
Один із найпаскудніших днів для початківця культуриста - день качання ніг. Роботу з вагами більшість починає з вправ на "пляжні" частини тіла - груди, прес і руки. Ноги, частина тіла, яка вимагає посиленої уваги. Вірно, твій верх вражає розмірами, але в сауну в джинсах не пускають, а без них ти виглядаєш просто смішно.
Однак, щоб перетворитися з недільного героя в серйозного бодібілдера, потрібно не дуже багато - всього близько години на тиждень. Безліч початківців і навіть культуристів марно витрачають час у пошуках швидких секретних методів набору м'язової маси. Насправді, щоб досягти результату, тобі потрібно просто користуватися набором перевірених базових вправ. Будь наполегливим і терплячим, жоден з профі не став таким, яким він є за ніч, і ти не виняток.
Спробуй свій шлях до успіху почати з цих шести перевірених часом вправ, вони внесуть вагомий внесок у розвиток твоїх ніг. Подивися приблизні програми, спробуй кожну як мінімум протягом 1-2 місяців. Всі необхідні тобі інструменти вже у тебе в руках.
Жим ногами
Прекрасний вибір для побудови масивного стегна. Це складна вправа (в нього включаються відразу декілька суглобів - тазостегновий, колінний і гомілковостопний) дозволяє завантажити м'язи важкими вагами. Інша причина його популярності - можливість широко варіювати положення ступень, змінюючи фокус навантаження між квадрицепсами і сідницями.
У вихідному положенні ноги на ширині плечей посередині платформи, носки злегка  назовні. Це - найбільш виграшна позиція для переміщення купи заліза.
Зручно розташувалися на сидінні, вперлися спиною в спинку, вижали платформу вгору і опустили фіксуючі важелі.
Міцно тримаємося руками за ручки з боків сидіння, додали торсу стійке положення.
Повільно опускаємо платформу з вагою вниз, згинаючи ноги, в кінцевому положенні кут в колінах повинен бути близько 90 градусів (коліна майже вперті в груди). Стежимо за тим, щоб низ спини або, тим більше, сідниці не втрачали контакт із сидінням. Це навантажує спину і до хорошого не доведе.
Опустивши вагу, вижимаємо її назад вгору, до тих пір, поки ноги не розпрямляться майже повністю. Майже, тому що, по-перше, це змушує коліна гнутися у зворотний бік, і, по-друге, розслаблює квадрицепси в кінцевій точці, що зменшує внутрім'язову стимуляцію.
У верхньому положенні невелика пауза, і повтор.

Присідання.
Бодібілдери називають присідання батьком всіх вправ на квадрицепс, і ось чому: він включає в роботу всі основні і допоміжні м'язові групи нижньої частини тіла, не забуваючи при цьому про стабілізуючі м'язи торсу. Так що, якщо ваші коліна і низ спини не замучені якимось страшним недугом, присід в комплексі для має бути обов'язково.
На стадії навчання цієї непростої вправи всю увагу потрібно приділити техніці - працюйте з легкими вагами, поки не відчуєте цей рух до кінця. З міркувань безпеки не нехтуйте поясом. Як і при жимі ногами, експериментуйте з положенням ступень - шириною і кутом постановки, це по-різному стимулює сідниці і стегна.
У вихідному положенні трохи нахилившись встали під гриф і вперлися в нього верхньою частиною трапецій (не лопатками!).
Випростались і відійшли від стійок назад на крок-півтора. Плечі розведені, верх спини прямий, низ трохи округлий.
Ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони.
Таз йде трохи назад, ноги згинаються в колінах, ви присідаєте. Стежимо за положенням спини, не даємо колін йти всередину, вони повинні бути над ступнями.
Опускаємося до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі.
З нижньої позиції встаємо, розгинаючи ноги в колінах і виводячи таз вперед, до повного випрямлення. Повторили рух.

Присід у Сміт-машині
Це дуже схоже на звичайний присід з вільною вагою, ефективність при наборі маси на стегні та ж, але є істотні відмінності. Сміт-машина дозволяє більше концентруватися на переміщенні ваги і не звертати уваги на техніку, оскільки траєкторія грифа фіксується без вашої участі. Все, що потрібно, це встати правильно і не хвилюватися про баланс. З іншого боку, оскільки траєкторія зафіксована, і ви не можете рухатися вільно, зв'язки навантажуються сильніше. Ще ця вправа подобається атлетам тим, що дозволяє працювати до відмови без проблем, збільшуючи тим самим навантаження.
Встаємо під гриф так само, як і при звичайному присіді.
Підняли і повернули гриф, щоб зняти його з опор. Зробили невеликий (10-15 см) крок вперед і поставили ступні в нейтральну позицію на ширині плечей.
Спину тримаємо округленою, не прогинаємося, щоб не перевантажувати низ спини.
Опускаємося вниз, зберігаючи контроль над вагою, так само, як і при звичайному присіді.
З повного присіда швидко встаємо в початкове положення. Повторили рух.

Присід Гаккеншмідта
Це - прекрасна альтернатива простому присіду, оскільки навантаження зсунуте в бік коліна, на нижню частину квадрицепса. У порівнянні зі звичайним і Сміт-присідом, знімається частина навантаження зі спини, але сильніше навантажуються колінні суглоби.
Розташувалися зручно на Гак-машині, спина повністю притиснута до спинки, ноги на ширині плечей у верхній третині платформи.
Опустили страхувальні ручки і опускаємося вниз, поки стегна не стануть паралельні платформі.
З нижнього положення виштовхуємо себе вгору, у вихідне положення.
У верхній точці ноги до кінця не розгинає, щоб не перевантажувати коліна, затрималися і повторили рух.

Випади
Ця вправа зазвичай застосовується для роздільного тренування ніг, і дозволяє концентруватися на кожній окремо. Такі вправи не дозволяють більш сильній стороні виконувати більшу частину роботи.
Поставили не дуже важку штангу на плечі, як при звичайному присіді.
Відійшли від стійок назад на кілька кроків, випростались, ноги разом.
Зробили довгий крок вперед і опускаємося до тих пір, поки коліно передньої ноги не зігнеться на 90 градусів. Воно повинно бути точно над стопою. Коліно задньої ноги повинне майже торкатися підлоги.
Торс тримаємо вертикально, вперед не нахиляється.
З нижньої позиції виштовхуємо себе назад передньою ногою так, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробили те ж іншою ногою. Повторюємо рух поперемінно потрібну кількість разів.

Розгинання ніг у станку.
На відміну від всіх попередніх вправ, в цьому рух відбувається тільки в одному суглобі і навантажує тільки квадрицепс. Допомоги від сідниць або біцепса стегна тут ви не отримаєте. Навантажуючи квадрицепси таким чином, ви досягаєте дуже високого ступеня локалізації. Оскільки торс в цій вправі нерухомий, вправа виконується досить легко, і може бути використана для роздільного тренування ніг. Навантажуючи кожну ногу окремо, ви можете довести обидва квадріцепса до повної знемоги.
Сіли в станок для розгинання ніг, взялися за рукоятки з боків сидіння.
Відрегулювали положення упору для ніг так, щоб він був трохи вище голіностопа.
Розпрямляємо і піднімаємо ногу вгору до упору.
Затрималися на трохи, потім повільно опускаємо вага у вихідне положення.
Повторюємо рух, не опускаючи вагу на опори. Це постійна напруга істотно збільшує навантаження.

Гомілки.
Підйом на носки сидячи в тренажері.
Ця вправа має найсильніший вплив на камбаловидні м'язи. Непряме навантаження лягає на литкові м'язи.
Спосіб виконання. Щоб виконати цю вправу, потрібно використовувати спеціальний тренажер. Тільки він дозволяє навантажити камбаловидний м'яз до відказу. Варіанти. Поекспериментуйте з положенням стоп і шкарпеток.
Підйом на носки зі штангою на плечах.
Основний вплив. Вправа впливає на м'язи гомілки в цілому і особливо на литкові м'язи.
Спосіб виконання. Встановіть штангу на стійки. Візьміться за гриф широким хватом, ближче до "млинців". Тепер розпряміться і зніміть штангу зі стійок. Тепер повільно піднімайтеся на носки, як можна вище.
Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (18.10.2012)
Переглядів: 1779 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar