Головна » Статті » Нарощування м'язів

Як заставити м'язи рости?
Найбільш популярний і дієвий спосіб «змусити» м'язи рости - постійна надбавка робочої ваги і посилене білкове харчування. Власне, більшість тренувальних процесів побудовані саме на цьому принципі.
Раз на один або два тижні Ви повинні додавати до робочого вазі 0,5-2 кг (залежно від ступеня адаптації Вашого тіла до навантажень).

Наприклад, жим штанги лежачи:
1. Перший тиждень - 60 кг, 12 повторень, 3 підходи,
2. Другий тиждень - 62кг, 12 повторень, 3 підходи,
3. Третій тиждень - 64кг, 12 повторень, 3 підходи,
і так далі.

Але у даного методу є істотний мінус. Під час одного тренування ми сповнені сил та енергії, в іншу ослаблені (в силу різних обставин) і ледве змушуємо себе прийти на неї. Щоб уникнути цього, можна використовувати інший метод.

Приклад - той же жим лежачи:
1. Перший тиждень - 60 кг, 12 повторень, 3 підходи,
2. Другий тиждень - 62кг, 10 повторень, 3 підходи,
3. Третій тиждень - 64кг, 8 повторень, 3 підходи,
4. Четвертий тиждень - 62кг, 12повтореній, 3 підходи,
5. П'ятий тиждень - 64кг, 10 повторень, 3 підходи,
6. Шостий тиждень - 66кг, 8 повторень, 3 підходи,
і так далі.

Тобто:
1) 1 і 4 тижні - легке тренування, Ви опрацьовуєте м'язи майже пампінгом.
2) 2 і 5 тижня - тренування середньої тяжкості.
3) 3 і 6 - важке тренування.

Плюси такого методу:
1. Йде постійне зростання робочої ваги і м'язової сили, а значить і зростання самих м'язів.
2. Прогрес не так сильно залежить від Вашого стану, як у першому випадку.
3. Ви чергуєте роботу з великою вагою і з меншим, але на рельєф.

Як видно, йде постійне зростання, і навіть легке тренування спочатку було з 60 кг, а через 6 тижнів стало з 64 кг.
Якщо Ви швидко адаптуєтеся до навантаження, можете робити велику надбавку у вазі.

Інші способи:
1. Дроп-сет.
2. Качати окремі м'язи або групи м'язів у різні дні, наприклад:
Понеділок - дельтовидні м'язи
Вівторок - біцепс
Середа - трицепс
Четвер - спина
П'ятниця - груди
Субота - ноги
Неділя - відпочинок.

3. Так як м'язи ростуть під час відпочинку, можна:
тренуватися через день (день - тренування 2-3 груп м'язів, день - відпочинок),
тренуватися 5-7 днів поспіль, а потім відпочивати 2-3 дні.
Зверніть увагу на те, що можна:
1. Міняти час тренування. Тобто, якщо Ви тренуєтеся зазвичай в 4-5 вечора, можна при необхідності перенести час на годину-дві раніше, або зовсім на ранок.
2. Раз на місяць або два давати собі відпочинок на тиждень.
3. Раз на два місяці міняти вправи.
4. Періодично міняти порядок вправ в тренуванні.

Найбільш раціонально тренуватися 3 рази на тиждень, при цьому качати 2-3 м'язові групи антагоністів (груди-спина, біцепс-трицепс, окремо ноги з передпліччями і дельтовидні м'язи).
Можливості воістину безмежні. Наш організм досить швидко до всього пристосовується і постійні зміни стимулюють його і провокують посилений ріст м'язів.

Висновок.
Тренувальний процес повинен приносити задоволення. Не варто перевантажувати себе тоді, коли немає сил, тренування з невеликою вагою принесе набагато більше користі. Головне, використовуйте нові знання в своєму тренувальному процесі.
Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (13.05.2013)
Переглядів: 2083 | Коментарі: 1 | Рейтинг: 4.0/3
Всього коментарів: 0
avatar