Головна » Статті » Нарощування м'язів

Гак присідання - для чого?

Більшість людей, які відвідують тренажерний зал, коли розмова заходить про тренування ніг, називають стандартний набір вправ, найчастіше це присідання зі штангою, жими ногами, різні види розгинань. А як щодо гакк присідання? З цим тренажером нам і належить сьогодні розбиратися, поїхали.

Вправа Гак отримала свою назву завдяки спеціальній конструкції тренажера, винайденого нашим співвітчизником борцем і за сумісництвом цирковим атлетом, Георгом Гаккеншмідтом. Конструкція пристрою проста і являє собою сталеву раму, оснащену санчатами, які ходять взад і вперед і «надплічниками».

Гакк-машина імітує підконтрольні (з фіксованою спиною) присідання з вільною вагою і призначена для розвитку м'язів нижньої частини тіла. У процесі виконання вправи спортсмени, згинаючи ноги в колінних суглобах, переміщають платформу з вагою уздовж однієї площини руху.

гакк тренажер

Як і в більшості видах присідання в роботі беруть участь квадріцепс (чотириголового м'яза стегна), підколінні сухожилля, аддуктори і сідничні м'язи. М'язи преса і ікри виступають як синергісти.

М'язовий атлас виглядає наступним чином.

гакк приседания, мышцы

Гакк присідання - м'язи.

Ця вправа відмінно ізолює квадрицепс і дозволяє побудувати значний перед стегна.

Гакк присідання мають ряд незаперечних переваг у порівнянні з класичними видами присідань:

  • легкість і технічна простота виконання - немає необхідності шукати центр ваги і балансувати зі штангою на плечах;
  • підвищена вантажопідйомність;
  • безпека виконання - відсутність сильного осьового навантаження на хребет;
  • можливість виконання без допомоги страхувальника;
  • важкі присідання стимулюють вироблення гормону росту, тестостерону і позитивно позначаються на функціональній гіпертрофії м'язів.

Тепер давайте розглянемо техніку виконання гакк присідань. Вона складається з наступних кроків.

Крок №1.

Підійдіть до тренажера і навішайте необхідну вагу. Злегка підсядьте під нього, притуливши задню частину тулуба до спинки машини. Плечі заведіть під підплечники. Ноги розташуйте на ширині плечей і на середині платформи. Ступні поставте паралельно одна одній або злегка розведіть від себе. Погляд направте вперед, в попереку прогин.

Крок №2.

Розблокуйте запірний механізм - зніміть стопор. Випряміть ноги не замикаючи коліна (коліна повинні бути завжди трохи зігнутими у верхній позиції). Це вихідна позиція для старту.

Крок №3.

Почніть повільно опускати платформу вниз, згинаючи колінні суглоби. "Ідіть вниз" поки кут між верхньою частиною ноги і ікрами не стане менше 90 градусів, тобто присядьте трохи нижче паралелі. Виконайте вдих при опусканні.

Крок №4.

Досягнувши нижньої точки, відштовхніться п'ятами від платформи і вижміть вагу плавно вгору. Випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

гакк приседания, техника выполнения

Гакк присідання, техніка виконання

Можливі різні варіації виконання цієї вправи: в залежності від положення ніг на платформі:

  • вузька постановка (1) - акцент на латеральну голівку квадрицепса;
  • широка постановка (2) - акцент на медіальну головку квадрицепса і аддуктори;
  • висока постановка (3) - акцент на біцепси стегон і сідниці;
  • низька постановка (4) - акцент на передню поверхню стегна.

Гакк присідання, постановка ніг

в залежності від положення корпусу щодо тренажера:

  1. Класичні - спиною до подушки тренажера.
  2. зворотні (reverse) гакк присідання - атлет стає обличчям до тренажера.

в залежності від типу снаряда:

  1. гакк присідання зі штангою;
  2. гакк присідання в тренажері Сміта.

Різновиди гакк присідань

На перший погляд вправа може здатися простим, це так, проте багато хто все одно допускають такі помилки: відрив п'ят від платформи; зведення колін; відрив хребта від спинки.

гакк приседания, постановка ног

Гакк присідання, помилки

Завжди звертайте увагу на техніку і запам'ятайте наступні поради:

  • виконуйте вправу в керованому режимі протягом всієї траєкторії руху;
  • повільно опускайтеся вниз і потужно вибухово вгору;
  • штовхайте вагу п'ятами, а не носками;
  • тримайте хребет "приклеєним" до спинки тренажера;
  • не диввться вниз;
  • якщо ваші коліна підкошуються від будь-якої ваги, ця вправа не для Вас, для початку розвійте мязи і колінні суглоби іншими вправами, наприклад розгинаннями ніг чи випадами;
  • не допускайте "виїзд" колін за носки ступень;
  • видихати потрібно тільки в найлегшому ділянці підйому, а не відразу по руху вгору;
  • не зависайте в нижній точці відпочиваючи, відразу ж відправляйте себе у верхню позицію;
  • завжди розминайте ноги і особливо колінні суглоби перед присіданнями, можна виконати кілька розминок підходів з легкою вагою в гакк машині, щоб "налаштуватися" на важкий підхід;
  • коліна не розпрямляються до кінця коліна у верхній точці

гакк приседания, ошибки

Примітка:

Культурист Том Платц є одним з володарів найбільш масивних ніг в історії бодібілдингу виконував гакк присідання постійно.

Ну і на завершення проведемо невелике порівняння (на предмет яка вправа краще для розвитку переднього стегна) між гакк присіданнями і фронтальним присідом зі штангою.

Що краще гакк присідання або присідання зі штангою

Фронтальний присід відмінна вправа для розвитку квадріцепсів, проте воно має деякі обмеження. Зокрема для його здійснення необхідно мати сильний верх спини, з тим, щоб штанга йшла по правильній траєкторії і не відбувалося завалів тулуба вперед. Як тільки спина почне втомлюватися це призведе до падіння снаряда. Виходить, що спина може вийти з роботи раніше, ніж ноги почнуть прокачуватися.

Можна використовувати принцип попереднього втомлення для квадріцепсів (припустимо, зробити пару підходів розгинань) і зробивши їх слабкою ланкою, добити фронтальними присіданнями в кілька сетів.

У свою чергу гакк присідання дозволяють уникнути цих проблем з втомою спини, тому вага штанги припадає на ноги. При їх виконанні не потрібно нічого попередньо втомлювати - найважча робота здійснюється квадрицепсами. Проте тиск на самі колінні суглоби і сухожилля більший, тому ризик травмувати коліна вищий.

Висновок:

З точки зору гіпертрофії переду стегна, гакк присідання є кращою вправою, однак за умови, що людина може його виконувати без болю в колінах. У той же час фронтальні присідання  відмінна координаційна вправа для опрацювання всього тіла. Тут слід пам'ятати, що бодібілдинг і тренування - це в першу чергу пошук того, що працює краще для Вас. Ви повинні приймати власні рішення і навчитися зчитувати зворотний зв'язок свого організму.

Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (14.12.2014)
Переглядів: 1120 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar