Підкачати м'язи ніг і сідниць дівчатам - Фітнес та інше - Статті - Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль
Головна » Статті » Фітнес та інше

Підкачати м'язи ніг і сідниць дівчатам
Набрати вагу в області сідниць і ніг за статистикою мріє кожна третя худишка. Якби всі вони знали, як просто і швидко це можна зробити, правильно розставивши акценти в силових тренуваннях, число мрійників різко пішло б вниз, а власниць "смачних" форм в пікантних місцях - вгору. Адже тренування сідниць і ніг для набору ваги - одна з найбільш благодатних: результати своєї роботи над тілом можна побачити вже через 1-2 місяці нехай складних, але вельми нетривалих тренувань.
Трохи фізіології
М'язи сідниць і ніг постійно задіяні в повсякденному житті: навіть сидіння на попі біля телевізора включає в роботу велику і малу сідничні м'язи, тому статичні навантаження і багаторазове виконання вправ з малим обтяженням для набору ваги в цій зоні не принесе вагомих результатів. Єдине чого можна домогтися, катуючи себе стократному відведеннями і привидами ноги - це невеликого тонусу в м'язах, який до зростання оних відносини практично не має. Тимчасовий м'язовий тонус обумовлений скупченням міжклітинної рідини і припливу крові до «робочого» місця. Коли кров віділлє, і м'язи відновляться, все повернеться до початкової формі, а значить, набрати вагу таким чином не вийде. Тому качати попу і ноги потрібно «по-дорослому» з малих кількістю повторів і великими вагами. Отже, як накачати сідниці дівчини? Почнемо, звичайно ж, з розминки.

Розминка.
Крім безпосередньо м'язів при тренуваннях на нижню частину тіла в роботу повноцінно включені суглоби, які при великих навантаженнях можуть страждати, що проявиться в клацання, посттренировочний набряках, болю і т.д. 
Щоб уберегти їх, необхідно ретельно розминатися перед кожним тренуванням на ноги. Розминка повинна включати в себе 10-15 хвилин аеробних навантажень (бігова доріжка, велоергонометр, еліпс), після чого бажано виконати серію присідань і випадів без обтяження, щоб перевірити готовність суглобів до навантаження.Вправи для сідниць
Практично всі базові вправи для формування і зростання сідничних м'язів виконуються з вільними вагами - штангою або гантелями. Золотий стандарт тренування сідниць з метою їх гіпертрофії - присідання + станова тяга + випади + махи ногою з обтяженням.
Присідання
Одне з найскладніших вправ, виконання якого в перший час вимагає стороннього спостереження. Опускаючись в присед, необхідно пам'ятати, що стопа повинна повністю впиратися в підлогу. Також не варто присідати глибше паралелі з підлогою: ефективність глибоких приседов не доведена, а ось суглоби вони «розбивають» швидко. Піднімаючись з приседа, намагайтеся виштовхувати себе не передньою поверхнею стегна (квадрицепсом), а саме напругою великих сідничних м'язів. Для набору ваги в області сідниць бажано робити приседи 2-3 рази на тиждень в 5-6 підходів по 8-10 повторів. Для підтримки апетитних форм достатньо 1 тренування в тиждень з 4-5 підходами по 12-15 повторів.
Станова тяга
Перший час станову тягу зручно виконувати з гантелями: вони дозволяють довше тримати лопатки зведеними, забезпечуючи фізіологічний прогин в поясниці протягом усього сету. Візьміть гантелі, зведіть лопатки, відведіть попу трохи назад і нахиляйтеся, дивлячись перед собою. Як відчуєте розтягування в задній поверхні стегна (біцепсі стегна), так зусиллям сідниць починайте випрямлятися. Ця вправа дозволяє не тільки відмінно накачати сідниці, а й прокачує ноги ззаду, готуючи їх до вправ для м'язів ніг. М'язи будуть рости, якщо виконувати станову тягу в 4-5 підходів по 6-10 повторів 2 рази в тиждень, і зберігатися при тренуванні 1 раз на тиждень в 3-4 підходи по 10-12 повторів.
Випади
Варіацій випадів в сучасному фітнесі безліч, однак для навантаження саме сідничної області більший ефект дадуть випади назад або статичні випади з платформи. Для виконання випадів з платформи поставте степ або інше піднесення (15-20см). Встаньте до нього спиною і виконайте випад назад так, щоб носок ноги встав на платформу. З цього положення починайте опускатися в присед до прямого кута в коліні ноги, що знаходиться попереду, потім зусиллям сідничного м'яза підніміться з присідаючи і знову опуститеся. Повертати ногу, що знаходиться на платформі, у вихідне положення не потрібно, тому дані випади і носять назву статичних. Випади виконуємо 2-3 рази на тиждень по 2-3 підходи в 12-15 повторів. У випадку якщо ви хочете більше накачати ноги, ніж сідниці - робіть класичні випади вперед, вони чудово навантажують квадрицепс!
Махи з обтяженням
Заключне вправа на сідниці виконується з метою опрацювання дрібних м'язів згиначів. Якщо в тренажерному залі є спеціальні машини, то об'єктивно краще робити цю вправу в них. У відсутності тренажерів накачати сідниці за допомогою цієї вправи теж можливо: одягніть обтяження на кісточку, встаньте на коліна, упріться в підлогу руками, зігнуту на 90 градусів ногу з обтяженням підійміть так, щоб квадрицепс був паралельно підлозі. Робіть виштовхують руху вгору, так, як ніби п'ятою натискаєте на кнопку. Виглядати це повинно приблизно так:   Буде достатньо 20-25 повторення в 2 підходи на кожну ногу 2 рази на тиждень.Вправи на ногиВкрай рідко трапляється так, що дівчина бажає набрати вагу в ногах, не бажає оного і по відношенню до сідниць, тому об'єктивно вірно спочатку виконати комплекс вправ на сідниці, а потім додати 2-3 ізоляційних вправи на ноги. Справа в тому, що виконуючи приседи, станову і випади, ви вже відмінно навантажуєте ноги, і залишається лише грамотним акордом повністю «забити» їх.
Згинання або розгинання сидячи
Практично в будь-якому залі є тренажер для згинань ніг сидячи або для розгинань. Незважаючи на різноспрямованість цих дій, на передню поверхню стегна вони діють практично ідентично, тому для вас, по суті, без різниці, який саме з цих двох тренажерів використовувати - накачати ноги дівчині можна на будь-якому з них. Виконувати дана вправа непогано 3 рази в тиждень по 12-15 повторів. Згинання ніг лежачиВідмінне вправу для задньої поверхні стегна, приголомшливо доповнює станову тягу, дає швидкий результат і нескладно в виконанні. Виконується на тренажері для згинання ніг лежачи. Основний секрет правильного виконання - не розгинати ноги в суглобах, досить і малої амплітуди руху, щоб навантажити біцепс стегна. Працюємо 2 рази в тиждень по 10-12 повторів в 3-4 підходу.  
Зведення ніг у тренажері
Тренажер для ніг «метелик» - найулюбленіший жіночий агрегат. Однак, займаючись на ньому, варто пам'ятати, що без бази - тобто приседов і випадів, махати ногами на цьому тренажері заняття захоплююче, але марне. Він хороший лише як доповнення, накачати ноги з допомогою тільки цієї вправи ви однозначно не зможете. Найоптимальніше - залишити його наостанок і виконувати 3-4 підходи по 20-25 повторів з невеликою вагою. Справа в тому, що м'язові пучки, що формують внутрішню поверхню стегна, ростуть дуже швидко і їх потрібно тримати в узді, обмежуючи зростання, але збільшуючи силу. Для тих дівчат, що задоволені своїми сідницями і хочуть набрати вагу тільки в ногах, оптимально буде виконувати вправи для сідниць за схемою підтримання форм, а також робити випади вперед. І наостанок: не забувайте, що ваги кожна панночка підбирає індивідуально, якщо останні 2 повтору ви робите, зціпивши зуби, через досить сильну м'язову втому - значить, вага обраний правильно! 
Плідних тренувань! 
Категорія: Фітнес та інше | Додав: drive (03.06.2012)
Переглядів: 11796 | Рейтинг: 2.0/2
Всього коментарів: 0
avatar