Черговість тренування м'язів: раніше великі чи малі? - Нарощування м'язів - Статті - Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль
Головна » Статті » Нарощування м'язів

Черговість тренування м'язів: раніше великі чи малі?
Переважне число тренувальних програм наказує починати тренування з великих м'язових груп, а закінчувати дрібними. Пояснюється це тим, що великим м'язам вимагається більше енергії, і стимуляція після малих м'язів обмежить їх ріст.
Недавнє наукове дослідження спробувало виявити залежність між стомленням м'язів і послідовністю виконання вправ. У експерименті взяли участь 14 чоловіків і 4 жінки у віці 20 років, що має піврічний досвід тренінгу. Усі вони працювали по двох різних програмах для верху тіла, між тренуваннями проходило 48 годин. На першій сесії спортсмени починали з великих м'язових груп і закінчували малими. На другому тренуванні порядок вправ мінявся на зворотний. Кожна вправа виконувалася в трьох сетах з десяти повторень, а відпочинок між сетами складав дві хвилини.
З'ясувалося, що незалежно від порядку виконання вправ третій сет завжди виявлявся слабшим відносно можливого числа повторень, проте, на рухах, що виконуються в середині тренування, різниця в послідовності не відбивалася ніяк. Наступні дослідження показали, що до четвертого сета будь-якої вправи той, що тренується виявляється на 12,8-58,2% слабше, ніж на початку першого.
Більшість випробовуваних заявили, що тренування проходило значно важче, коли вони навантажували великі м'язи першими. Це зрозуміло, адже в даному випадку витрачається набагато більше енергії - середній бодібілдер стомлюється від тренування ніг, набагато сильніше, ніж від роботи на біцепс. Саме тому майже усі тренують великі м'язи першими.
Проте нерідко такий рутинний порядок настільки стомлює, що ефективне опрацювання малих м'язових груп стає просто неможливою. Це можна відчути наслідуючи таку популярну концепцію, як чергування тягових і жимовых тренувань, згідно якої в один день навантажуються тягові м'язи (спина і біцепси), а в іншій - жимові (груди і трицепси). Ноги зазвичай тренують в день опрацювання грудей і трицепсів, оскільки стимулювати відразу дві великі м'язові групи, такі як ноги і спину, виключно важко.
З практичної точки зору вказане дослідження говорить про те, що завершальна вправа (на будь-яку групу м'язів) буде обмежена загальним сукупним стомленням, тому логічно ставити ізолюючі вправи в кінець тренування. Арнольд Шварценеггер зрозумів це дуже давно. Тренування біцепсів він завжди закінчував концентрованими згинаннями, найчастіше - стоячи в нахилі. У цій вправі він ніколи не використав гантелі вагою більше 20 кг і прагнув зосередитися на формі виконання і відчутті руху.
Отже, якщо ви намагаєтеся на одному тренуванні навантажити три великі м'язові групи, то остання навряд чи отримає достатній стимул для зростання. Краще закінчувати сесію легкою ізольованою вправою, сприяючому накачуванню.
Категорія: Нарощування м'язів | Додав: drive (15.01.2012)
Переглядів: 1146 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar