Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль - Спинні м'язи
Тяга штанги в нахилі
Встаньте ногами трохи вужче за ширину плечей, злегка зігнувши їх в колінах. Візьміть штангу за гриф хватом зверху, на ширині плечей. У випадку, якщо вага дуже велика, можна допомагати собі ременями, щоб хват був міцним. Відірвіть штангу від підлоги так, щоб тулуб опинився під кутом сімдесяти градусів до землі. Це буде стартовою позицією. Далі підтягніть штангу області нижнього пресу, потім плавно опустіть її, відчуваючи повне розтягування широчайших м'язів спини. Спина має бути пряма в ході всієї вправи! Якщо ж навіть трохи сутулити спину, то частина навантаження зніметься з широчайших і ефект буде набагато нижчий.
Зап'ястя у свою чергу, теж мають бути прямими в кожній точці вправи. Зауваження - прагніть як би «вип'ячувати» груди, коли тягнете снаряд. Це допоможе відчути навантаження в широчайших м'язах і зрозуміти, як правильніше виконувати вправу.


Тяга вертикального блоку
Підтягніть ручку до верхньої частини грудей. Постарайтеся торкнутися ручкою тіла, при цьому повністю скорочуючи широчайші м'язи. Повільно, під контролем, поверніть вагу в стартову позицію і знову повністю розтягніть м'язи. Техніка виконання: в початковому положенні тулуб знаходиться в прямому положенні. Підтягуючи ручку до верхньої частини грудей, відхиляйтеся назад на 45-55 градусів. Це природний автоматичний рух дозволить краще навантажити м'язи і допоможе уникнути травм плечового поясу.
Додаткові рекомендації: розтягуйте і скорочуйте м'язи у верхній і нижній точці руху. Практичні зауваження: варіант вправи - тяга за голову. Особисто я вважаю звичайний варіант ефективнішим, ніж тяга за голову, оскільки звичайне виконання дозволяє згенерувати більше навантаження, а також використовувати ширшу амплітуду руху. Крім того, виконуючи тягу до грудей, ви знижуєте ризик отримання травми. Не захоплюйте ручку занадто широко. Більшість ручок сконструйовані не дуже правильно, що провокує людей використовувати надмірно широкий хват. Захоплюючи ручку на загнутих кінцях, ви ризикуєте травмувати плечові суглоби. Рекомендується захоплювати ручку перед самим вигином і тягнути вагу прямо вниз, а не під кутом. Така техніка краще навантажує м'язи спини.


Підтягування.
Одна із найкращих базових вправ для ширини спини. Вхопіться за турнік верхнім хватом, руки трохи ширші за ширину плечей. Повисніть на щаблині. Далі підтягніться, при цьому намагайтеся торкнутися верхньою частиною грудей щаблини. Зробіть паузу на секунду у верхній точці амплітуди, а потім плавно поверніться в стартове положення.

Можна підвісити до поясу додаткову вагу, якщо вам легко даються 10 підтягувань.

Якщо спершу не можете підтягтися до грудей, підтягайтеся на скільки зможете, кидати вправу не варто!


Тяга гантелі в нахилі.
Візьміть гантель однією рукою і нахиліться вперед, щоб корпус тіла опинився практично паралельно до лавки. Для підтримки рівноваги, використовуйте другу руку як опору. Опустіть руку з гантеллю, так щоб відчути максимальне розтягування в робочих м'язах плеча і руки. Зап'ястя поверніть так, щоб долоня виявилася поверненою до тулуба.
Підніміть гантель вгору, збоку від себе (стежите, щоб тулуб залишався нерухомим), концентруйтеся насамперед на роботі м'язів спини, а не м'язів руки. Опустіть руку з гантеллю, поволі, контролюючи опускання.
Попрацювавши з однією рукою, повторіть цю ж вправу для другої.



Тяга нижнього блоку
Виконуйте цей рух на тренажері з довгим низьким блоком. Сядьте й встановіть ваші ступні на опорній платформі тренажера і візьміться за ручки блокового пристрою. Випряміть руки, трохи нахиліться вперед і розтягніть широчайші м'язи. Потягніть ручки на себе, торкніться ними живота. Спина повинна прогинатися, груди випинатися вперед. Зберігаючи контроль над вагою, опустіть його, знову витягнувши руки вперед, розтягніть м'язи. Ви повинні сидіти на достатній відстані від блоку, щоб мати можливість розтягувати м'язи.



Тяга блоку в нахилі.

Використовуючи нижній блок, візьміть рукоятку однієї рукою. Стійка опорна, виставте ногу проти робочої руки, іншу відставте назад (теж саме можна виконувати в положенні сидячи). Початкове положення – рука повністю витягнута, можна злегка зігнути зап'ястя, щоб великий палець опинився нижче мізинця так, щоб можливо сильніше потягнути м'яз. Потягніть рукоятку на себе уздовж поясу і убік на стільки далеко, скільки можете, в цей же час Ви повинні відчувати скорочення м'язів спини. Відпустіть вагу повільно, витягніть руку і розверніть зап'ястя, приймаючи початкове положення. Попрацювавши з однією рукою, повторіть цю ж вправу для другої.