Спортклуб ДРАЙВ м. Тернопіль - Передпліччя
Згинання передпліччя з гантелями
Сядьте на лавку, руки покладіть на коліна долонями вгору. Кисті, утримуючі снаряди, повинні звисати з лавки.
Згинаючи руки в зап'ястках, підніміть гантелі вгору. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім опустіть гантелі в початкове положення. Розтягніть м'язи передпліччя. Повторюйте рух, поки не закінчите усіх запланованих повторень.
Техніка виконання : Зберігайте контроль над вагою. Не розгойдуйте і не смикайте того, що обтяжило. Додаткові рекомендації: В цій вправі важлива повна амплітуда руху. Також уникайте часткових повторень.  Практичні зауваження: М'язи передпліччя реагують на перенавантаження так само, як і інші м'язи. Рекомендоване число повторень - 6-8.

Розгинання передпліччя з штангою
Виконувати розгинання в зап'ястках можна як з гантелями, так і з штангою. Правильна техніка виконання: візьміть в кожну руку по невеликій гантелі або гриф штанги, і встаньте на коліна перед лавою. Покладете передпліччя на лаву так, щоб кисті з гантелями (штангою) повністю виступали за її край. Руки зігніть на кут 90 градусів в ліктьових суглобах, плечі знаходяться точно над ліктями, долоні дивляться в стелю, а кисті розслаблені і під дією ваги опущені вниз. Це початкове положення. На вдиху, напружте м'язи передпліччя і плавно підніміть гантелі на максимальну висоту. Рух повинен відбуватися тільки в зап'ястках. У верхній точці, ще сильніше напружте м'язи предплечий, після чого, на видиху, опустите кисті з вагою в початкове положення. Після мінімальної паузи виконайте наступне повторення. Це важливо: виконуючи вправу, не скорочуйте амплітуду руху кистей, чим вона більша, тим краще результат від вправи. Темп вправи має бути помірний, інакше ефективність його знижується, а ризик потягнути або травмувати зап'ястки збільшується. Під час виконання вправи руки мають бути щільно притиснуті до лавки. У цій вправі правильна техніка істотно важливіша за вагу, оскільки важка вага не дозволяє працювати в повній амплітуді. До того ж важка вага вимагає сильнішого хвата для його утримання, і в справу підключаться м'язи антагоністи розгиначів - згиначі передпліччя. Упродовж усього сета утримуйте прямий кут в ліктьовому суглобі, так навантаження на зап'ястки буде максимальним.


Підйом зворотнім хватом штанги
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть руками штангу на відстані ширини плечей верхнім хватом. Якщо снаряд лежить на підлозі, зігніть ноги в колінах, візьміть гриф і встаньте, зберігаючи спину прямою. Знімаючи штангу із стійок, відступіть на один крок назад. Початкове положення - штанга в опущених руках. Згинаючи руки в ліктях, підніміть снаряд до грудей до рівня, при якому передпліччя виявляться паралельними поверхні підлоги. Повільно, зберігаючи вагу під контролем, опустіть снаряд в початкове положення. У нижній точці розтягніть м'язи. Після того, як закінчите усі заплановані повторення, поверніть штангу на стійки або акуратно поставте на підлогу.
Техніка виконання: не перешкоджайте природним рухам тіла. Прагніть щоб там не було зберігати пряме положення тулуба. Така техніка не дозволить вам працювати з великими вагами. Не розгойдуйте вагу, зберігайте контроль, як в позитивній, так і в негативній фазі руху. Додаткові рекомендації: зупиняйте рух у той момент, коли передпліччя виявляться паралельним поверхні підлоги.