Вступні програми тренувань (адаптаційні)
Перший місяць тренувань для чоловіків (адаптаційний період*):
  1. Розведення гантелями лежачи
  2. Жим гантелей на похилій лавці 30-45°
  3. Присідання в машині Смітта
  4. Підйом на носки в машині Смітта
  5. Тяга штанги в нахилі
  6. Підтягування 
  7. Жим стоячи штанги 
  8. Згинання рук с гантелями 
  9. Жим французький штангою
  10. Шраги гантелями
  11. Скручування лежачи
  12. Гіперекстензія
Все по 3-4 підходи по 12-15 повторів. Перерва між вправами - до 1,5 хв. 

Перший місяць тренувань для чоловіків (адаптаційний період*). Варіант 2:

  1. Жим ногами
  2. Згинання ніг в станку
  3. Пуловер с гантелею
  4. Тяга блоку до поясу сидячи
  5. Жим гантелей лежачи
  6. Підтягування
  7. Жим штанги з грудей сидячит
  8. Віджимання на брусах
  9. Згинання на біцепс штанги або молоток
  10. Жим блоку вниз
  11. Підйом на носки в машині для жиму ногами
  12. Підйом ніг в висі

Все по 3-4 підходи по 12-15 повторів. Перерва між вправами - до 1,5 хв.


Перший місяць тренувань для жінок (адаптаційний період*).
  1. Жим гантелей лежачи 30-45°
  2. Махи гантелями в сторони
  3. Тяга вертикального блоку до грудей
  4. Присідання в машині Смітта (широка постановка ніг)
  5. Підйом на носки в машині Смітта
  6. Жим блоку вниз
  7. Підйом на біцепс гантелей з супінацією
  8. Випади з гантелями
  9. Тяга до підборіддя гантелей
  10. Скручування лежачи
  11. Пійдом ніг лежачи або колін в висі
  12. Гіперекстензія
Все по 3-4 підходи по 12-15 повторів. Перерва між вправами - до 1 хв. 
Перший місяць тренувань для жінок (адаптаційний період*). Варіант 2:
  1. Жим штанги лежачи 30-45°
  2. Махи гантелями в сторони
  3. Тяга вертикального блоку за голову
  4. Жим ногами (висока постановка ніг)
  5. Жим носками в машині для жиму ногами
  6. Французьким жим лежачи зворотнім хватом (гнутий гриф)
  7. Згинання ніг в станку
  8. Тяга в нахилі гантелі
  9. Підйом на біцепс штанги широким хватом (гнутий гриф)
  10. Скручування на похилій лавці
  11. Підйом ніг лежачи або колін в висі
  12. Гіперекстензія
Все по 3-4 підходи по 12-15 повторів. Перерва між вправами - до 1 хв. 

 
*Адаптаційний період - це час регулярних занять новачка (який не має досвіду тренувань), що триває протягом 3-5 тижнів і характеризується помірним силовим навантаженням на м'язи і спрямованим в першу чергу на звикання до правильної техніки виконання базових вправ та не залежить від складу тіла (наявність зайвих жирових відкладень, потребу у наборі м'язів) та мети відвідування тренажерного залу (схуднення, збільшення загальної маси тіла, набір м'язів чи спеціалізована робота над окремими частинами тіла).