Базові методики для нарощування м'язів 

Дані методики є практично єдиною ефективною системою принципів для цінувальників "натурального" бодібілдінгу. Максимальна результативність забезпечується дотриманням комплексу з восьми основоположних правил перерахованих нижче.

Принцип перший: Вільна вага.

Банально, актуально, просто. Для "чайників" слід уточнити, що тренування з вільною вагою (штанга, гантелі) залучають до роботи велику кількість м'язових волокон. Такий тренінг вимагає додаткових зусиль для стабілізації рухів, чим і залучає до роботи нові м'язові міофібрили. Саме тому, м'язи найкраще ростуть від вправ з гантелями і штанги.

Принцип другий: Базові вправи

Ще одна тривіальність, підтверджена і теорією і практикою. Подібні вправи не тільки залучають до роботи велику кількість м'язових груп, але і служать стимуляторами секреції гормонів анаболізму. Загальновідома і здатність м'язів, розвивати велику потужність в "командній роботі" з іншими м'язами-синергетиками.

Принцип третій: Постійне збільшення робочої ваги вправ або обєму тренувань.

Багато "знавців" і учені оспорюють дане твердження (як втім, і решта всіх принципів, що є компонентами даної методики) проте взаємозв'язок "Велика вага - Великі м'язи" та "об'ємна робота - об'ємні мязи" занадто очевидний.


Принцип четвертий: Паузи відпочинку між робочими підходами

Обов'язкова умова для максимального синтезу м'язевих енергетичних структур, що забезпечує їх необхідний ріст. Для ефективного росту м'язів, тривалість пауз між робочими сетами повинна складати від 45 секунд до 1,5 хвилин. Під час силових циклів тренувань паузи можуть збільшуватися інколи до 3 хв.

Принцип п'ятий: Діапазон від 3 до 15 повторів

Сприяє максимальному розвитку силових показників і одночасно силовій витривалості мязів. Важливо: Нижній діапазон 3-6 повторів ефективний, але і травмонебезпечний! Необхідно дотримуватися чіткої техніки виконання вправ, ретельно розминатися в декількох попередніх підходах з високою кількістю повторів, робити масаж м'язів, використовувати засоби захисту (пояс, лямки, тощо). При середній і високій кількості повторів (від 7 до 12) ризик травмуватися значно нижчий.

Оптимально визнана і спортсменами і вченими кількість повторів: 8-10 за 1 підхід.

Принцип шостий: Скорочений інтенсивний тренінг або обємний класичний тренінг

Методичний коник Майка Менцера, Стюарта Мак Роберта і Доріана Ейтса, що став порятунком для тисяч натуральних спортсменів, які не хотіли вживати стероїди. Пропагування божевільних схем дво- і навіть тригодинних тренувань, включали до 17 вправ по 3 робочих підходи в кожному на щастя в минулому! Тут мається на увазі скорочення тренування до 40-60 хвилин, тренінг кожної м'язової групи не частіше за один раз на 6-12 днів. Проте ці програми провокують значний набір ваги спортсменів, особливо жирової, накопичення води, тощо.

В основному вітається виконання максимум семи-десяти вправ за одне заняття по 4-5 підходів в стилі класичного об'ємного тренінгу з підрахунком тоннажу та середнім рівнем інтенсивності (робота в режимі силової витривалості), що дійсно сприяє процесам анаболізму і росту якісної мускулатури без жиру.

Принцип сьомий: Циклічна періодизація навантажень

Цей просунутий метод особливо ефективний, і здатний допомогти рости тим, хто вже вичерпав свій потенціал, використовуючи всі вищезазначені принципи. Планомірне, грамотне варіювання інтенсивністю, комплексами, комбінаціями, стилями тренувань, повтореннями, відсотками і кілограмами це мистецтво підвладне лише небагатьом фахівцям. Описати повною мірою весь принцип можна лише в окремій праці. Скорочена версія для чайників: "Якщо ви вже півроку жмете лежачи 80 кг "на вісім" в трьох сетах, спробуйте пропустити один тиждень, потім попрацювати тиждень 88 кг на "5" і тиждень 93 кг на "4". Наступного тижня знов спробуйте зробити 3 підходи "на 8", але вже з вагою в 82.5 кг".

Принцип восьмий: Суперінтенсивність

Посилене кровонаповнення м'язів за допомогою серії суперсетів, дропсетів, негативів. Для прихильників натурального бодібілдінгу великої інтенсивності як і надто великого обєму тренування слід уникати.

Принцип дев'ятий: Пропорції і баланс тіла

Цей принцип мав би бути першим у списку, незважаючи що він не зовсім відноситься до методики тренувань, але це основа бодібілдінгу. Сучасні спортзальні інструктори на жаль не звертають увагу на симетрію і баланс мускулатури тіла коли складають програму спортсменам, а це велика помилка. Розвиток популярних біцепсів і грудних лише спотворює тіло чоловіка і не дає розкрити весь потенціал його м'язів. Драйв рекомендує в першу чергу чоловікам максимально розвивати дельтовидні м'язи, спину, що створить неповторно масивний силует "мужчини", і особливу увагу приділяти біцепсу бедра, ікроножним м'язам і пресу, які мають найнижчу здатність збільшуватися в об'ємі, але роблять тіло максимально атлетичним.