Підйом на біцепс штанги
Встаньте вертикально, візьміть штангу в руки нижнім хватом. Протягом усієї вправи лікті мають бути щільно притиснуті до тулуба. Плавно підніміть штангу вгору, працюючи біцепсами. Пам'ятаєте про лікті, вони повинні залишатися нерухомими. У верхній точці амплітуди, працюючи тільки кистями, нахилите снаряд до себе. Це вимагається з метою, щоб дати додаткове навантаження передпліччя. Максимальний ефект для усієї діючої групи м'язів досягатиметься тільки при сильних предпліччях. Важливо, щоб верхня частина тіла при виконанні амплітуди залишалася нерухомою. Інакше розгойдування тіла дуже істотно понизить ефективність вправи.


Підйом на біцепс гантелей
Згинання рук з гантелями дуже ефективна вправа, що дозволяє скорочувати біцепси з максимальною амплітудою і розвивати форму і рельєф м'язів. Початкове положення: встаньте прямо, опустите руки з гантелями з боків тулуба. Підніміть руку з гантеллю вгору і вперед, при цьому лікоть залишається нерухомим. В ході амплітуди, небагато поверніть зап'ясток (великий палець повинен виявитися нижче за мізинець), при цьому буде отримано максимальне скорочення біцепса. Підніміть гантель можливо високо, на скільки тільки вийде, далі плавно опустіть її по великій дузі, в цей же час починайте працювати іншою рукою, піднімаючи другу гантель, так обидва снаряди виявляться в русі. При виконанні вправи, руки повинні повністю згинатися і розгинатися, щоб ефект був максимальний.


Концентрований підйом на біцепс
Ця вправа - один з ефективних способів прокачування двоголового м'яза. Техніка дуже строга, вправа призначена для збільшення висоти біцепса, а не для рельєфності, так що його потрібно виконувати з максимально важкими снарядами. При виконанні слід зосередитися на скороченні біцепса і уважно стежити за технікою, тільки тоді вправа буде ефективною. Візьміть в ругу гантель і опустите її вниз. Зафіксуйте вільну руку на коліні або на якомусь предметі, для рівноваги. Згинайте плавно руку з гантеллю до дельтовидного м'яза протилежного плеча робочої руки. При виконанні слід розвернути зап'ясток так, щоб мізинець виявився вище за великий палець. У кінці амплітуди напружте біцепс, далі плавно опускайте гантель до початкового положення, так, щоб м'яз розтягнувся повністю. У верхній точці амплітуди біцепс повинен відчути максимальне навантаження. Важливо, руку згинати треба не до грудей, а до протилежного плеча.

Підйом на біцепс в блоці
Закріпіть снаряд на нижньому блоці. Випрямте повністю руку у напрямі натягнення снаряда. Плавно зігніть руку, працюючи біцепсом. У кінці амплітуди додатковим зусиллям напружте біцепс, потім поверніться у вихідну позицію (не ривком, плавно) і повторіть вправу. Імпровізуйте з кутом повороту тулуба, щоб отримати максимальне і усебічне навантаження.
Не розміщуйтеся занадто далеко від блоку, інакше частина навантаження піде з біцепса на дельти і грудні. Крім цього, не варто опиратися ліктем у свій бік розвернувшись в сторону, оскільки це псує техніку виконання вправи. Закріпивши спеціальну ручку, підйоми можна виконувати також і двома руками.

Підйом на лавці Скотта
Сівши на тренажер, трохи нахиливши спину вперед, упершись про дошку грудьми, до іншої протилежної дошки щільно притискаємо лікті, пахвові западини щільно прилягають до вигину дошки. Взявши штангу нижнім хватом (долоні дивляться вгору) на ширині плечей на видиху плавно піднімаємо гриф вгору до рівня вертикалі, не вище. Інакше подальше згинання ліктів призведе до їх відриву від поверхні дошки, підвищить навантаження на ліктьові суглоби і розслабить м'язи біцепса (для більшого ефекту двоголовий м'яз плеча повинен бути в постійній напрузі під час вправи). Отже, дійшовши до уявної вертикальної лінії після невеликої паузи, починаємо на видиху плавно опускати штангу вниз. Але ні в якому разі, не до повного розгинання рук в ліктях. Це дуже травмонебезпечно, оскільки навантаження на сухожилля досить пристойне, а м'язи працюють в строго ізольованому стилі, можна отримати серйозну травму зв'язок і суглобів. Залишаємо в нижньої точки траєкторії запас в ліктях приблизно в 10 градусів. Внизу теж робимо міні паузу і після неї робимо черговий підйом. На підйом ви витрачаєте приблизно секунди 2-3, стільки ж і на опускання.


Молоток
Цю вправу треба виконувати так само, як і просте згинання руки з гантеллю, з однією лише відмінністю, що долоні мають бути повернені всередину на усій амплітуді виконання. Так ви прокачуєте і біцепси і передпліччя одночасно.
Прослідкуте, щоб лікті були чітко зафіксовані по боках тулуба і не зміщувалися під час підйому. "Виводячи" лікоть вперед, ви полегшите собі завдання, але разом з навантаженням зменшиться і ефективність вправи. На стартовій фазі руху не відхиляйтеся назад і не "виштовхуйте" таз вперед. Зазвичай, це відбувається, коли вага гантелі занадто велика для атлета. Завжди вибирайте таку вагу, яка дозволяє працювати ідеально технічно.
При підйомі не міняйте положення кистей. Постійно зберігайте нейтральну позицію: вона рівномірно розподіляє навантаження між усіма м'язами  руки. При зміні положення кисті, цей "баланс" порушується. Наприклад, повертаючи кисть долонею вгору, ви зміщуєте акцент на біцепс, долонею вниз - на плечовий м'яз і круглий пронатор.
Підйом "молоток" можна виконувати синхронно (обома руками відразу), або по черзі. Але при "синхронному" підйомі є шанс, що до кінця сета, коли м'язи будуть вже стомлені, ви почнете відхилятися назад. Якщо таке відбувається, обмежтеся поперемінним варіантом.