Креатин - Форум
[ Нові повідомлення · Учасники · Правила форуму · Пошук · RSS ]
Сторінка 1 з 11
Форум » Тренажерний зал "ДРАЙВ!" » Харчування, добавки і не тільки » Креатин (Як Вам така добавка?)
Креатин
driveДата: Пятница, 13.04.2012, 13:57 | Повідомлення # 1
Главний
Група: Администратори
Повідомлень: 14
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Креатин – це натуральна речовина, уперше виділена французьким хіміком Шеврелем. У найбільших концентраціях він утримується в м'язовій тканині тварин і людини у формі креатин фосфату. В організмі він утвориться із трьох амінокислот – аргініну, гліцину й метіоніну. Штучно його синтезують із саркозину й ціанаміду.
Креатин – натуральна субстанція, що є присутньою у м'ясі й рибі, але також може вироблятися в печінці, нирках. Щоб щодня одержувати 6 г креатину, потрібно з'їдати по 4 кг м'яса в день, а це шкідливо. От чому для вегетаріанців прийом креатину необхідний.
Приблизно 98% загальної кількості креатину в організмі перебуває в м'язах. Додаткове вживання креатину веде до нарощування м'язової маси за рахунок стимуляції синтезу м'язового білка. М'язи робляться більш масивними й сильними. Не слід плутати подібне збільшення м'язової маси з нагромадженням у м'язах (між м'язовими волокнами) води внаслідок прийому стероїдів і кортизону.

Як діє креатин?
Медичною мовою дія креатину виражається в такий спосіб. Основним енергитическим субстратом в організмі є АТФ (аденозин трифосфат). При окислюванні молекули АТФ вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. У результаті окислювання молекула АТФ втрачає один атом фосфату й виходить молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Коли м'язи працюють на підняття ваги або роблять яку-небудь іншу роботу, АТФ окисляється до АДФ із виділенням енергії. Кількості АТФ, що втримується в м'язах, досить лише на 10-15 секунд активного навантаження. Після цього запаси АТФ заповнюють за допомогою креатину. Потім цей цикл повторюється. Заповнення запасів АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, що відновлює зруйнований фосфатний зв'язок і перетворює АДФ в АТФ. Цей цикличний процес іде постійно. Чому людина не може займатися інтенсивною роботою на максимальному рівні довго? Насамперед це пов'язане зі швидким виснаженням запасів креатин фосфату. Таким чином, додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати набагато довше й інтенсивніше, ніж звичайно.
Також креатин сприяє нарощуванню м'язової маси. Надходження води одночасно із креатином у м'язи викликає збільшення їхнього обсягу – м'язові волокна товщають за рахунок відкладання на їхніх стінках додаткового протеїну, тобто м'язова маса росте. Не слід плутати подібне збільшення м'язової маси з нагромадженням у м'язах води. Нагромадження води відбувається між м'язовими волокнами й не має ніякого позитивного ефекту, відбувається просто здуття тканини. Звичайно це є результатом прийому стероїдів і кортизону. При прийманні ж креатину вода надходить усередину м'язових волокон, що сприяє анаболізму в клітках м'язів. Креатин також гальмує утворення молочної кислоти, прискорює відновлення організму, підвищує витривалість.

Теоретично, люди можуть у будь-якому віці вживати креатин, оскільки це натуральна протеїнова субстанція. Спортсменам креатин дає додаткову енергію для поліпшення результатів. Людям похилого віку, що веде активний спосіб життя, додатковий креатин допомагає відчувати себе молодше, оскільки з віком креатину в організмі виробляється менше й, відповідно, м'язи одержують менше енергії. У колишньому СРСР і західних країнах дітям починали давати цю добавку з дев'ятирічного віку. Однак доза для дітей молодше 12 років становить половину від дорослої дози. Здається, що повинні існувати етичні рамки, що обмежують рекламу харчових добавок для дітей. Вживання креатину дітьми повинне бути обережним, тому що внутрішні органи й кістки в них ще не сформувалися остаточно.
Дозування й способи застосування
У початковий період приймається по 4–6 г креатину 2 рази в день протягом тижня, надалі – по 3 г двічі в день. Курс прийому креатину від 4 до 6 тижнів, після чого - пауза протягом 2 тижнів. Необхідна перерва пов'язана з тим, що синтез власного креатину при його введенні з їжею падає, а відновлення його природного рівня відбувається протягом приблизно 2 тижнів. Це оптимальний режим застосування креатину, хоча існують і інші індивідуальні схеми прийому.
Прийом креатину на порожній шлунок прискорює його усмоктуваність. Якщо виникають болю в животі або діарея, то можна приймати креатин після їжі.
Найкраще засвоєння креатину м'язами відбувається в період максимального рівня інсуліну, тому оптимальним часом прийому креатину є: відразу після сну; після прийому солодкої їжі (тому рекомендується запивати креатин солодким соком); через 30-60 хв після тренування. Кислуваті соки сповільнюють засвоєння креатину.

Поки що за креатином замічений усього один побічний ефект – приріст ваги (до 2.5-3 кг на місяць).
Побічних ефектів, що проявляються відразу після прийому креатину, майже не виявлено. Переважна більшість людей не випробовує взагалі ніяких побічних ефектів. Якщо все-таки вони проявляються, то є слабко вираженими й легко переносяться (наприклад, діарея, що звичайно проходить через 7-10 днів).

Важливо відзначити, що м'язи будуть рости тільки в тому випадку, якщо будуть випробовувати навантаження, яких вони до цього не випробовували. Будь-який бажаючий наростити м'язову масу повинен розуміти, що м'язи будуть збільшуватися в обсязі тільки під впливом підвищених навантажень. Збільшення навантажень може бути досягнуто трьома способами:
1. Підвищенням інтенсивності занять
2. Збільшенням їхньої тривалості
3. Підвищенням частоти

Класична схема прийому креатинових добавок – ударна «завантажувальна» фаза з наступним переходом на підтримуючий прийом. У перший тиждень ви приймаєте по 20-30 г креатину в день (близько 0.3 г на кілограм ваги тіла, краще у два прийоми). Ця тижнева «завантаження» збільшує запаси фосфокреатина в м'язах приблизно на 30%. Навіщо після цього знижувати дозування й переходити на «підтримуючий» режим? Справа в тому, що м'яза можуть зберігати лише обмежена кількість креатину. «Завантажувальна» фаза піднімає загальний рівень креатину, і далі його треба просто підтримувати. А для цього досить 2 г креатини в добу.А не можна обійтися без «завантажувальної» фази?
Можна.

Чи корисно приймати креатин на порожній шлунок?
Прийом креатину на порожній шлунок прискорює його усмоктуваність, але може викликати болю в животі або діарею. Якщо ви не випробовуєте подібних симптомів, приймайте його на порожній шлунок разом з яким-небудь солодким напоєм типу виноградного соку. Але можна приймати креатин і після їжі.
Чи корисний креатин для вегетаріанців?
Так. Вегетаріанці не одержують достатньої кількості креатину, тому для них ця добавка дуже потрібна, тим більше, що одержують креатин не з м'яса, а штучним шляхом.
Як відіб'ється на здоров'ї припинення прийому креатину після декількох років його вживання?
Більшість дослідників поділяє думку про те, що припинення прийому креатину після тривалого періоду його вживання ніяк не відбивається на здоров'я. Спортсмени повідомляють про деяке зниження результатів у подібних випадках. Однак широкомасштабних досліджень на цей рахунок не проводилося.
Чи справжній креатин повністю розчиняється у воді?
Порошок креатину повністю не розчиняється й залишає невеликий осад. Якщо ж продукт швидко й повністю розчинився, значить вам дістався не чистий креатин, а, швидше за все, суміш креатину із глюкозою.
Я забув прийняти креатин...
Нічого страшного! Розпад креатину – тривалий процес, до того ж, ви так чи інакше одержуєте креатин з їжею – у тих або інших кількостях. Навіть через місяць після закінчення прийому, запаси креатину в м'язах залишаються «на рівні». Так що одна пропущена доза – не привід для занепокоєння.
 
AloneWolfДата: Суббота, 26.01.2013, 12:17 | Повідомлення # 2
Рядовий
Група: Клієнти
Повідомлень: 1
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Класна річ креатин =)))) Але якби ви ще енергетики замовили!!!!
 
tvbv4op911Дата: Понедельник, 07.07.2014, 15:32 | Повідомлення # 3
Рядовий
Група: Пользователи
Повідомлень: 1
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Якщо ти не готуєшся виступати - трата грошей, сивороточного протеїну цілком достатньо для нарожування мязів за умов правильного та збалансованого харчування (5-6 разів на день, маленькі порції, вуглеводи окремо - білки окремо) якщо ти "качаєся для себе"
 
Форум » Тренажерний зал "ДРАЙВ!" » Харчування, добавки і не тільки » Креатин (Як Вам така добавка?)
Сторінка 1 з 11
Пошук: