Об'ємний тренінг - Форум
[ Нові повідомлення · Учасники · Правила форуму · Пошук · RSS ]
Сторінка 1 з 11
Форум » Тренажерний зал "ДРАЙВ!" » Бодібілдінг » Об'ємний тренінг (Об'ємний тренінг В. Гончарова)
Об'ємний тренінг
driveДата: Четверг, 03.12.2015, 17:49 | Повідомлення # 1
Главний
Група: Администратори
Повідомлень: 14
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Об'ємний тренінг - це класична методика тренувань, яка отримала назву «німецька школа», до речі кажучи, саме за цією методикою тренувався відомий австрійський дуб Арнольд Шварценеггер. Об'ємний тренінг, взагалі, виплекав покоління бодібілдерів, власне, імовірно, що і Ви самі використовуєте або використовували колись сплюндровану методику німецької школи.
Все це не дивно, оскільки пропагував її батько бодібілдингу Джо Вейдер. Так, дядечко Джо займався продажем методіГ задовго до спеціально навчених гуру сучасного ютуба. Чи працює методика Джо Уайдера? Безумовно, працює!
Давайте її обговоримо!


 
AlexДата: Вторник, 26.01.2016, 11:18 | Повідомлення # 2
Рядовий
Група: Клієнти
Повідомлень: 1
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Займаюсь по цій методиці з квітня місяця 2015 року... Хороший спосіб для відточення рельєфу ..для більшого схуднення потрібно обовязково розрахувати калорійність своєї дієти
 
driveДата: Воскресенье, 01.05.2016, 21:43 | Повідомлення # 3
Главний
Група: Администратори
Повідомлень: 14
Нагороди: 0
Статус: Оффлайн
Якщо ви вже давно топчетеся на одному місці і не можете збільшити робочі ваги - швидше за все у вас немає банального плану тренувань. Як правило, найбільш нервує атлетів застій у вправі жим лежачи, як модний нині спосіб показати результат своїх тренувань. На жаль, силовий результат в жимі лежачи рідко впливає на гармонійний розвиток пекторальних мязів, але мова не про це.

Варіювання і прогресія навантаження є базовим принципом побудови тренувань в класичному бодібілдінгу: якщо постійно виконувати одну і ту ж роботу із заданою інтенсивністю, обємом, часом навантаження і т.п, рано чи пізно м'язи адаптуються до неї і ніякого прогресу не буде. 


Є п'ять базових параметрів, які є основою для відслідковування свого прогресу. При чому, контроль і прогресія по них ще не є прямою причиною росту мязів. Причина росту мяса - набуття органом функціональних навиків, достатніх для глобальної адаптації - росту самого органу (його гіпертрофії).

1. Вага снаряду (параметр - інтенсивність).
2. Тоннаж (параметр - обєм виконаної роботи)
3. TUT (Тривалість часу, протягом якого ви перебуваєте під навантаженням, простіше - потужність тренування.)
4. Повтори.
5. Підходи (сети).

Вага снаряду - улюблений спосіб відслідковувати свій прогрес. Ефективний для досвідчених спортсменів з великим тренувальним стажем. Ріст інтенсивності тренування як правило використовують професійні атлети на яких уже не діють звичайні класичні обємні і часті тренування, через що, робота з субмаксимальними вагами та в не особливо повній амплітуді дає їм відмінний результат. 

Тоннаж - кількість піднятих тон/кг на тренуванні. Прямо розвиває силову витривалість, можливість довго працювати з великою (відносно) вагою. Рахується так: Присідання 5*10*80 кг = 4000 кг (4 тони). Максимально необхідна функціональна складова контролю атлетів зі стажем від 0 до 5 років і навіть далі. Новачок в бодібілдінгу повинен вийти на мінімальний рівень тонажу - 60 тон в тиждень (за спостереженнями тренерів практиків, саме такий мінімальний рівень тонажу можна вважати культуризмом). Натурал може доволі плідно прогресувати до 160-170 тон в тиждень при мінімальній інтенсивності 60 кг/повтор (тоннаж ділимо на повтори).

Тривалість під навантаженням: тренування не буде ефективним, якщо весь обєм (читай тоннаж) розтягнути на 2-3 години. Орієнтиром повинен слугувати проміжок між вправами від 60 до 90 секунд, а максимальний час тренування - 1,5 години.

Повторний ряд - харатрерний в бодібілдінгу суттєво відрізняється від інших силових видів спорту - залежно від частоти тренувань в тиждень фіксується від 1200 до 1800 повторень (це 4 тренування в тиждень) і 1600 - 2400 повторів (при 6 тренуваннях). В загальному помічається, що середня кількість повторів основної тренувальної частини заняття (прес та ікри не входить в основну частину, а шия та передпліччя тренуються лише на пізніх етапах силового тренінгу і то лише при потребі) - від 300 до 450 повторів за одне тренування. 

Підходи - формат таких тренувань 5 підходів і більше. Звісно почати можна з 3-4, але основна частина роботи від 5 підходів у кожній вправі. Це знову ж таки спосіб напрацювання силової витривалості, яка дозволяє атлету: зберегти сухожилля і суглоби і напрацювати їх міцність, поставити максимально хорошу техніку, добре опрацювати м'яз та не дозволить в межах окреслених часових рамок бути схожим на свинтуса (набір зайвої маси тіла свідчить про некваліфікований підхід тренера або атлета до тренувального процесу).

Частота опрацювання групи м'язів в повноформатному режимі - 2 рази на тиждень. Частота для максимального росту відстаючих м'язів - 3 рази на тиждень при зменшеному тоннажі на інші конкурентні м'язи.

Приблизна градація результатів натурала-чоловіка така:
1 рік - 4 тренування в тиждень від 60 тон і 30 кг інтенсивності до 90-100 тон і 50 кг інтенсивності.
2-3 рік - 5-6 тренувань від 100 тон і 50 кг інтенсивності до 140 тон і 65 кг інтенсивності.
від 3 року і далі - робота в рамках 100-170 тон з плаваючою інтенсивністю від 50 до 75 кг повтор. Для жінок цифри тонажу і інтенсивності на 25-40 % нижчі.
Дальший прогрес - зниження кількості тренувань знову до 4 і ріст інтенсивності і силових частин тренувального процесу. 
Після 5-річного стажу ви уже не будете новачком і тренінг практично перетворюється у інтуїтивний напрацьований спосіб комбінувати всі пройдені етапи, максимально розвиваючи інтенсивність і зберігаючи напрацьований тонаж.
В кожен етап треба "вклинювати" обовязкове проведення сушки - мінімум щороку, максимум кожних півроку. Це дуже сильно тренує метаболізм і інколи є єдиною можливістю набрати додаткове мясо натуралу (після якісної сушки мязи стрімно ростуть у вазі і як правило їх стає більше).

Це основні методи відслідковування свого прогресу, і розуміння того - як досягти своєї цілі. Однак всі ці цифри ні в якому разі не є самоціллю. Ціль - повноформатний розвиток всіх груп мязів, які повинні як у жінки так і в чоловіка створювати враження нереально красивої атлетичності і захоплення з боку пересічних людей.
 
Форум » Тренажерний зал "ДРАЙВ!" » Бодібілдінг » Об'ємний тренінг (Об'ємний тренінг В. Гончарова)
Сторінка 1 з 11
Пошук: